انقاص الوزن ليس مجرد اتباع حمية عشوائية أو ممارسة التمارين بشكل مكثف، بل هو عملية تحتاج إلى فهم علمي وتوازن بين النظام الغذائي والنشاط البدني، فيما يلي خمس قواعد ذهبية تمثل أساس أي خطة ناجحة للتخلص من الدهون والحفاظ على جسم صحي ومتوازن.
5 قواعد ذهبية لإنقاص الوزن
1. كن في حالة عجز سعري (Calorie Deficit)
القاعدة الأولى والأهم في رحلة إنقاص الوزن هي أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
ببساطة، عندما يتجاوز استهلاك جسمك للطاقة كمية السعرات التي تدخل إليه من الطعام والشراب، يبدأ في استخدام مخزون الدهون كمصدر بديل للطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن تدريجيًا.
يمكن تحقيق هذا العجز من خلال مزيج من التمارين الرياضية، وزيادة النشاط اليومي (NEAT)، ومعدل الأيض الأساسي (BMR).
تذكر أن المهم هو المتوسط الأسبوعي للعجز وليس الالتزام الصارم اليومي.
2. اجعل تمارين المقاومة أولوية على حساب الكارديو
يخطئ الكثيرون عندما يركزون فقط على تمارين الكارديو ويهملون تمارين المقاومة.
الهدف من إنقاص الوزن ليس فقط تقليل الدهون، بل الحفاظ على الكتلة العضلية أيضًا، لأنها ترفع معدل الأيض وتمنح الجسم مظهرًا مشدودًا ومتناسقًا.
التمارين باستخدام الأوزان تساعد على حرق السعرات مع الحفاظ على العضلات، بينما الإفراط في الكارديو قد يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية بسرعة.
3. استخدم الكارديو كأداة مساعدة بحكمة
تمارين الكارديو مفيدة، لكنها ليست الأساس في فقدان الدهون.
السر هو استخدامها باعتدال.
ابدأ مثلاً بجلستي مشي ثابت لمدة 30 دقيقة أسبوعيًا، وإذا تباطأ تقدمك، يمكنك زيادة عدد الجلسات تدريجيًا.
بهذا الأسلوب، تحافظ على استمرارية النتائج دون إنهاك الجسم أو الوقوع في مرحلة ثبات الوزن بسرعة.
4. تتبّع السعرات والمغذيات الكبرى (Macros)
تناول الأطعمة الصحية لا يعني بالضرورة أنك في حالة عجز سعري.
فحتى الأطعمة “النظيفة” يمكن أن تحتوي على سعرات مرتفعة.
لذلك من المهم أن تراقب كميات البروتين، الكربوهيدرات، والدهون التي تستهلكها يوميًا.
تتبّع السعرات يساعدك على تعديل النظام الغذائي بدقة عند توقف فقدان الوزن، بدلًا من الاعتماد على التخمين أو الحميات العشوائية.
5. لا تهمل البروتين أبدًا
البروتين هو المفتاح السري لنجاح أي خطة إنقاص وزن.
فهو يساعد في بناء العضلات، وتسريع عملية الأيض، وزيادة الشعور بالشبع لفترات أطول.
ينصح بتناول 2 – 2.8 غرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم للرجال، و1.5 – 2 غرام للنساء.
بهذا الشكل، تضمن دعم عضلاتك أثناء التمرين وتحافظ على أداء بدني قوي حتى أثناء الحمية.
شاهد أيضاً:
6 طرق لاستخدام القرفة لإنقاص الوزن
5 أعشاب فعالة لإنقاص الوزن وفوائدها
5 مشروبات منزلية سهلة لإنقاص الوزن وتطهير الجسم
