يُعد الحفاظ على ترطيب الجسم أمرًا أساسيًا لصحة الجسم وخصوصًا للرياضيين والعدائين، سواء كنت مبتدئًا في الركض أو تزيد من مدة ومسافة تدريبك، فمع ارتفاع الجهد البدني، تزداد حاجتك لتعويض السوائل والمعادن التي تفقدها، في هذا المقال، نستعرض 5 طرق فعّالة تساعدك في الحفاظ على ترطيب الجسم بطريقة صحية ومتوازنة، وتجنب المشكلات الشائعة مثل نقص الصوديوم المرتبط بالتمارين الرياضية (EAH).
5 طرق لترطيب الجسم
1. ابدأ يومك بترطيب مبكر
من المهم أن تبدأ يومك بتناول السوائل فور الاستيقاظ. إذ يُنصح بشرب ما لا يقل عن 32 أوقية (قرابة لتر واحد) من السوائل خلال أول ساعتين بعد الاستيقاظ، يمكن أن تكون هذه السوائل ماء، عصير، شاي، قهوة، أو حتى الحليب، هذا الترطيب المبكر يعوض الفاقد خلال النوم ويهيّئ جسمك لليوم.
2. تناول “سوائل الطعام” بذكاء
ليست كل السوائل تأتي من المشروبات فقط، بل تحتوي الكثير من الأطعمة على نسب عالية من الماء، مثل:
- الفواكه الغنية بالماء: البطيخ، الكنتالوب، الفراولة، التوت، البرتقال، الجريب فروت، والخوخ.
- الخضروات: الخيار، الكرفس، الكوسا، الخس، الفلفل الرومي، والملفوف.
- أطعمة أخرى: الزبادي، الجبنة القريش، الحساء، المرق واليخنات.
دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يساعدك في دعم مستويات السوائل بالجسم بطريقة طبيعية.
3. راقب فقدان السوائل أثناء التمارين
إذا كنت تمارس التمارين أو الجري لمسافات طويلة، قم بقياس وزنك قبل وبعد التمرين لتقدير كمية السوائل التي فقدتها، فقدان أكثر من 2% من وزن الجسم بعد التمرين يشير إلى حاجة الجسم للمزيد من الترطيب.
- على سبيل المثال: إذا بدأت التمرين بوزن 72 كغم وانخفض وزنك إلى 70 كغم بعد التمرين، فقد فقدت حوالي 2.7% من وزنك، وهو ما يتطلب تعويض السوائل بشكل أكبر خلال التمرين.
- قاعدة عامة: كل نصف كيلو من الوزن المفقود = حوالي 500 مل من السوائل التي يجب تعويضها.
4. احرص على تعويض الإلكتروليتات والكربوهيدرات
بعد مرور 60 دقيقة من التدريب أو السباق، يجب أن تبدأ بإدخال الصوديوم والكربوهيدرات ضمن نظامك الترطيبي، استخدم مشروبات رياضية تحتوي على إلكتروليتات وكربوهيدرات مثل Nuun Endurance (يحتوي على 8 غرام كربوهيدرات و190 ملغ صوديوم لكل 8 أوقية) أو جل الطاقة مثل GU، الذي يحتوي على 20-22 غرام كربوهيدرات و50-125 ملغ صوديوم.
- نصيحة مهمة: تناول 8 أوقيات من الماء أو مشروب رياضي مع كل عبوة جل طاقة لتحسين الامتصاص.
5. استمر بالترطيب على مدار اليوم
لا تتوقف عن شرب السوائل بعد التمرين فقط، استمر طوال اليوم بشرب ما يروق لك من سوائل مثل الماء المنكّه بالفواكه، أو مشروبات الأعشاب، يمكنك صنع مياه منزلية منعشة بإضافة قطع الفواكه والنعناع أو الزنجبيل إلى قارورة ماء والاحتفاظ بها في الثلاجة.
ولا تنسَ أن تضيف الملح إلى طعامك عند الحاجة، فالتعرق لا يؤدي فقط لفقدان الماء، بل أيضًا لفقدان الصوديوم الضروري لوظائف الجسم الحيوية.
شاهد أيضاً:
كيفية ترطيب البشرة الجافة بذكاء
أفضل 5 وصفات لترطيب شعرك بشكل طبيعي
3 زيوت للجسم سهلة الصنع لترطيب بشرتك
