يُعد ارتفاع الكوليسترول أحد أبرز عوامل الخطر التي تهدد صحة القلب والأوعية الدموية. وبينما يلجأ البعض مباشرة إلى الأدوية، فإن تعديل النظام الغذائي يظل من أقوى الطرق الطبيعية التي يمكن أن تُحدث فرقًا حقيقيًا في مستويات الكوليسترول، في هذا المقال، نستعرض 5 أطعمة مدعومة بالأبحاث تساعدك على خفض الكوليسترول وتحسين صحتك العامة.
5 أطعمة تخفض الكوليسترول:
1. الدهون غير المشبعة: أفضل بديل للدهون الضارّة
قد يظن البعض أن خفض الدهون بالكامل هو الحل، لكن الحقيقة أن نوع الدهون أهم بكثير من كميتها.
فالدهون المشبعة الموجودة في الزبدة، السمن الحيواني، واللحوم الدهنية ترفع مستويات الكوليسترول الضار، بينما تساعد الدهون غير المشبعة على تحسينه.
أين نجد الدهون غير المشبعة؟
- زيت الزيتون
- زيت دوار الشمس
- زيت الكانولا (اللفت)
- المكسرات والأسماك الدهنية
نصيحة مهمة:
استبدل الأطعمة عالية الدهون المشبعة – مثل البسكويت، الكعك، الشوكولاتة، واللحوم الدهنية – ببدائل صحية. وتحقق دائمًا من الملصقات الغذائية لتجنّب الدهون المضرة.
2. الشوفان والشعير: ألياف “البيتا جلوكان” السحرية
يحتوي كلٌّ من الشوفان والشعير على نوع مميز من الألياف القابلة للذوبان يُسمّى بيتا جلوكان، والذي يشكل مادة هلامية في الأمعاء تمنع امتصاص الكوليسترول.
الكمية الفعّالة:
3 غرامات يوميًا من البيتا جلوكان كافية للمساعدة في خفض الكوليسترول.
على سبيل المثال:
وجبة من الشوفان (40 غرامًا) توفّر نحو 1.4 غرام
لذا يستحسن تناول 2–3 حصص من الشوفان أو الشعير يوميًا
طرق سهلة للإضافة إلى نظامك:
- تناول الشوفان أو الموسلي في الإفطار
- تبديل البسكويت المالح بـ “أقراص الشوفان”
- استخدام الشعير بدل الأرز في الشوربات أو الريزوتو
3. البقوليات: ألياف بروتينية مزدوجة الفائدة
الفاصوليا، الحمص، البازلاء، والعدس مصادر ممتازة من الألياف القابلة للذوبان، وتعد بديلًا رائعًا للبروتين الحيواني الغني بالدهون المشبعة.
لماذا تساعد في خفض الكوليسترول؟
- تقلل امتصاص الكوليسترول
- تخفّض كمية الدهون المشبعة في الوجبات عند استخدامها بدل اللحوم
أفكار للاستهلاك:
- إضافة العدس للشوربات
- صنع وجبة فاصوليا منزلية
- استخدام البقوليات المعلبة منخفضة الملح للسهولة
4. المكسرات والبذور: دهون صحية في قبضة يدك
المكسرات مليئة بالدهون غير المشبعة والألياف، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مفيدة لصحة القلب.
فوائدها:
- تخفّض الكوليسترول عند تناولها كبديل للوجبات الخفيفة غير الصحية
- تمنح إحساسًا بالشبع وتقلل الرغبة بتناول السكريات
الكمية المناسبة:
حفنة صغيرة يوميًا (حوالي 30 غرامًا).
اختر الأنواع غير المملحة وغير المحمصة لضمان أفضل فائدة غذائية.
5. الفواكه والخضروات: حليفك الأول لصحة القلب
على الرغم من التوصية الواضحة بتناول 5 حصص يوميًا من الفواكه والخضروات، إلا أن معظم الناس لا يصلون إلى هذا الرقم.
كيف تخفض الكوليسترول؟
غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
تقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والدورة الدموية
تساعد على تقليل تناول الأطعمة عالية السكر والدهون من خلال زيادة الشبع
جميع الأنواع مفيدة:
- الطازجة
- المجمدة
- المعلبة
- المجففة
حاول إضافة الخضروات إلى وجباتك وزيادة تناول الفاكهة كبديل للحلويات.
ملاحظة مهمة: الغذاء وحده قد لا يكون كافيًا دائمًا
قد يبذل البعض مجهودًا كبيرًا في تحسين نظامهم الغذائي، ومع ذلك قد يوصي الطبيب بأدوية لخفض الكوليسترول. لا ينبغي أن يُعد هذا مؤشرًا على الفشل، إذ تختلف استجابة كل جسم عن الآخر.
حتى مع تناول الأدوية، يبقى الغذاء الصحي عاملًا مهمًا يدعم العلاج ويقلل خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
شاهد أيضاً:
5 مشروبات صباحية تساعد على إنقاص الوزن
كيف يمكنني خسارة الوزن بأمان؟
6 فواكه تساعد على خسارة الوزن وتمنع تراكم الدهون
