الأرق مشكلة شائعة تؤثر على حياة ملايين الأشخاص حول العالم، حيث يعاني حوالي 852 مليون شخص من صعوبة النوم، وأكثر من 414 مليون منهم يعانون من أرق شديد. وتشير الدراسات إلى أن نحو ثلث البالغين في الدول الغربية يواجهون مشاكل في النوم مرة واحدة على الأقل أسبوعياً.
ورغم أن الخبراء في مجال النوم يمتلكون المعرفة العلمية، إلا أنهم يواجهون أحياناً صعوبة في النوم، لكنهم يعرفون الطرق العملية للتغلب على ذلك.
وتحسين جودة النوم لا يقتصر فقط على عدد الساعات، بل يشمل تنظيم الروتين اليومي، التغذية، التعرض للضوء، وإدارة التوتر. وفي هذا المقال، نقدم أبرز الخطوات العملية والنصائح العلمية التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء، النوم بسرعة، والاستيقاظ منتعشاً كل يوم.
خطوات عملية لتحسين جودة النوم
جرب أن تبقى مستيقظاً
الطريقة المعروفة باسم “النية المتناقضة” تعني محاولة البقاء مستيقظاً بدل محاولة النوم القسري. عند التركيز على البقاء مستيقظاً، ستجد نفسك تغفو بسهولة أكبر.
لا تستلقِ فوراً على السرير
استخدم السرير فقط للنوم، واجلس أو قف أثناء الروتين المسائي إذا كنت تستخدم الأجهزة الإلكترونية. هذا ما يعرف بالتحكم في المؤثرات، ويساعد الدماغ على ربط السرير بالنوم.
تناول الفواكه والمكسرات
اتباع نظام غذائي غني بالألياف والفواكه والخضروات والمكسرات مثل الجوز والفستق والسمسم، يساعد على تحسين جودة النوم وزيادة مدة النوم العميق.
التعرض للضوء الصباحي (“دش الفوتونات”)
المشي في الصباح تحت ضوء الشمس يساعد على ضبط الساعة البيولوجية للجسم، ويزيد من اليقظة والنشاط خلال النهار، ويسهل النوم ليلاً.
لا تقلق من النوم المقسّم
النوم بنمط ثنائي (بقسمين) طبيعي تاريخياً، ويمكن إعادة برمجة الدماغ لتقبل فترة استيقاظ قصيرة منتصف الليل دون قلق، ما يقلل من توتر النوم.
تقنيات العد والتأمل الذهني
العد التنازلي أو العد بمضاعفات معينة يساعد على تشتيت التفكير المفرط أثناء الليل. يمكن أيضاً تخيل مسارات طبيعية أو استخدام التأمل الذهني لتخفيف التوتر.
استخدام المغنيسيوم
يمكن رش زيوت المغنيسيوم على الساقين أو أخذ حمامات إبسوم لتخفيف التوتر العضلي وتحسين جودة النوم ومدة النوم العميق.
استمع إلى بودكاست هادئ أو كتاب مسموع
اختيار محتوى هادئ وغير محفز ذهنياً يساعد على تحويل التركيز من الأفكار المقلقة إلى حالة استرخاء، مع ضبط مؤقت لإيقاف التشغيل بعد فترة قصيرة.
حافظ على الظلام التام أثناء الليل
استخدم ستائر تعتيم أو ضوء خافت لتجنب التوتر البصري، وتناول وجبة خفيفة دافئة إذا شعرت بالجوع، أو أخذ دش دافئ لتسهيل الاسترخاء.
شاهد أيضاً:
أطعمة تسبب الأرق عند تناولها قبل النوم
7 نصائح للتغلب على الأرق
7 فوائد مذهلة للمشي بعد الأكل قد لا تعرفها
