إذا كنت في الثلاثينيات أو الأربعينيات من عمرك وتشعر بزيادة النسيان والتوتر، فقد تكون هذه هي المرة الأولى التي تحاول فيها موازنة دورك الرفيع في العمل مع التوفيق بين أوقات توصيل الأطفال إلى الحضانة واستلامهم منها، أو ربما تحاول الحفاظ على صداقاتك القديمة والجديدة بينما تهتم بوالدك المسن. أو قد تسعى إلى الالتزام بجدول تمرين ثابت بسبب آلام ظهرك، بالإضافة إلى طهي كل وجبة والذهاب إلى العلاج والاهتمام بشريكك. بغض النظر عن تحديات البلوغ التي تواجهها، من الطبيعي أن تشعر بأن ذاكرتك قد تراجعت قليلاً.
تكون قدرة دماغك على تذكر أمور مثل أسماء الأشخاص أو حتى السبب الذي جعلك تدخل غرفة ما أقل فعالية عندما تكون مشغولاً بالعديد من المهام. كما يوضح تشاران رانجاناث، دكتوراه، أستاذ في مركز علوم الأعصاب بجامعة كاليفورنيا ديفيس ومؤلف كتاب “لماذا نتذكر”، في حديثه لمجلة SELF، أن “الضغوط المتنافسة للحياة في هذه العقود يمكن أن تؤثر على وظيفة قشرة الفص الجبهي لديك.” هذا الجزء من الدماغ مسؤول عن الوظائف التنفيذية مثل التخطيط والتنظيم، وكذلك تذكر ما هو مطلوب لإكمال المهام. ويضيف الدكتور رانجاناث أن هذا الجزء من الدماغ يبدأ في الانكماش تدريجياً في الثلاثينيات من العمر، مما يجعل من الصعب الوصول إلى أجزاء صغيرة من الذاكرة.
يمكن أن تساعد بعض العادات اليومية، مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم، وممارسة الرياضة بانتظام، وتقليل تناول الكحول، في إبطاء تدهور الذاكرة مع التقدم في العمر. ولكن وفقًا للخبراء، هناك أيضًا تعديلات بسيطة في السلوكيات اليومية، مثل كيفية استخدامك للكاميرا على هاتفك والأماكن التي تقضي فيها الوقت مع الأصدقاء، التي يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة في الوقت الحالي. إليك كيفية تقليل النسيان وتشتت الذهن أثناء التنقل بين الثلاثينيات والأربعينيات من عمرك.
5 خطوات لتحسين الذاكرة:
1. التركيز على مهمة واحدة في كل مرة (وإيقاف تشغيل الإشعارات الفورية):
من الصعب عقلياً أداء عدة مهام في وقت واحد. عندما تقوم بما يُعرف بـ”تعدد المهام”، أنت في الحقيقة تتنقل بين المهام المختلفة، مما يُرهق عقلك ويجعله يركز على شيء ثم شيء آخر ثم يعود مجددًا. وهذا ينطبق أيضًا على تعدد المهام الإعلامية، مثل التنقل بين بريدك الإلكتروني وتطبيق إنستغرام، أو تصفح هاتفك أثناء مشاهدة برنامج تلفزيوني. في هذه الحالة، تضع أولويات متضاربة على انتباهك، مما يؤثر على قدرتك على تذكر أي من الأنشطة التي تقوم بها.
عندما تتنقل بين المهام، تقوم بإنشاء “ذكريات صغيرة ومجزأة” لكل نشاط لأنك لم تكن مركزًا تمامًا على أي منها، مما يجعل نسيانها أسهل، وفقًا للدكتور رانجاناث.
الحل هو تقليل المشتتات إلى أقصى حد عندما تقوم بشيء تريد تذكره (وذلك يعني إيقاف أي شكل من أشكال التنبيهات أو الرنين)، بحيث يمكنك التركيز الكامل عليه. كلما زاد انتباهك لمهمة معينة، زادت فرص تذكرها لاحقًا، كما يوضح الدكتور رانجاناث.
2. التقط صورًا لالتقاط المشاعر، وليس فقط الحقائق المتعلقة بالحدث:
إذا كنت تعتمد على مبدأ “التقط الصور وإلا لم يحدث ذلك”، فإنك قد تعرض نفسك لخطر فقدان متعة الحفل الموسيقي أو الرحلة الرائعة التي تقوم بها. عندما تلتقط صورًا للأحداث كاملة، فإنك في الواقع تقلل من قدرتك على تذكر التفاصيل الرئيسية للحدث بسبب تأثير “ضعف التقاط الصور”: دماغك يدرك أنه يمكنه الاعتماد على الكاميرا لتوثيق الأشياء، لذا قد يختار عدم بذل جهد في تذكرها بنفسه.
لكن يمكنك عكس هذا التأثير من خلال التقاط الصور بشكل واعٍ واستراتيجي، كما ينصح الدكتور رانجاناث. بدلاً من التقاط الصور بشكل عشوائي، فكر في الأجزاء التي تريد تذكرها من التجربة، مثل الابتسامة السعيدة على وجه طفل أو الألوان المتطايرة في الهواء خلال حفل موسيقي.
بهذه الطريقة، يظل عقلك مركزًا على التفاصيل الفريدة والمميزة للحظة، مما يعزز قدرتك على تذكر الأجواء المحيطة بها. كما أن مراجعة الصور لاحقًا يمكن أن يساعدك على استرجاع هذه الذكريات بشكل أفضل.
3. قم ببناء قصر الذاكرة الخاص بك:
إذا كنت ترغب في تحسين قدرتك على تذكر قوائم العناصر، مثل الكتب التي أوصى بها أصدقاؤك أو الأشياء التي تحتاج إلى شرائها، فحاول استخدام خيالك، كما يقول أنطونيو بونتي، طبيب نفسي سريري معتمد ورئيس قسم الطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة جورج واشنطن.
تقنية “قصر الذاكرة” هي وسيلة فعالة: تخيل مكانًا مألوفًا، مثل منزلك، وقم بتقسيمه إلى غرف أو نقاط محددة، مثل طاولة المدخل، وطاولة المطبخ، وسريرك. ثم، تصور كل عنصر تريد تذكره – أو صورًا مرتبطة به – في هذه الأماكن المختلفة، ويفضل أن تكون هذه العناصر في تفاعل ما. على سبيل المثال، إذا كنت تريد تذكر كتاب “محكمة الأشواك والورود”، يمكنك تصور الورود تنمو من طاولة القهوة في غرفتك، وصديقك الذي أوصى بالكتاب يجلس على الأريكة. الفكرة هي أن تقوم بجولة ذهنية عبر المكان وتستعرض كل شيء ترغب في تذكره.
يعمل هذا بفضل استراتيجية الذاكرة المعروفة بـ”التقسيم”، التي تشمل ربط أجزاء مختلفة من المعلومات إلى أجزاء أكبر تحمل معنى أكبر. بهذه الطريقة، يقتصر جهد دماغك على تذكر الأجزاء الكبرى (مثل غرف في مكان مألوف) بدلاً من جميع التفاصيل الفردية، مما يجعل المهمة أسهل.
4. قم بتغيير محيطك أو أنشطتك:
بتغيير الروتين المعتاد في حياتك – مثل أخذ مسار مختلف عند المشي مع صديق أو تجربة نوع جديد من الطعام في موعد عشاء – يمكنك كسر الروتين الممل وتشكيل ذكريات أكثر وضوحًا.
هناك سببين لذلك، وفقًا للدكتور رانجاناث. الأول هو أن الذكريات العرضية – أي المتعلقة بالأحداث الفعلية في حياتك – مرتبطة بمكان ووقت معينين. “إذا كنت تبقى في نفس المكان لفترة طويلة، فإن لديك الكثير من الذكريات التي تتنافس مع بعضها البعض لأنها مرتبطة بنفس السياق”، كما يوضح. على سبيل المثال، إذا قضيت أيامًا عديدة في خبز العجين المخمر أو الحياكة خلال فترة الإغلاق بسبب الوباء، ستبدأ كل هذه الأنشطة في الاندماج معًا بسبب تكرارها في نفس السياق.
السبب الآخر هو أن التواجد في بيئة جديدة أو القيام بأنشطة جديدة مع أشخاص مختلفين يؤدي إلى إفراز الدوبامين في دماغك. كما يقول الدكتور رانجاناث، الدوبامين يساعد في التركيز على أجزاء رئيسية من بيئتك، مما يجعلها أكثر وضوحًا في ذاكرتك ويعزز احتمال بقاء التجربة في ذهنك.
5. اسمح لنفسك بالخطأ عند تعلم أشياء جديدة:
هل تتذكر أخطاء معينة لا تنساها أبدًا، مثل الكلمة التي أدت إلى إقصائك في مسابقة تهجئة الكلمات في الصف الخامس؟ يمكن تطبيق نفس المبدأ في تعلم أشياء جديدة. إذا كنت تواجه صعوبة في تعلم شيء ما، فإن دماغك يتاح له فرصة لتوليد الإجابة الخاطئة، التي “تختفي” عندما تتعلم الإجابة الصحيحة، مما يجعل هذه الإجابة أكثر احتمالاً لتثبت في ذاكرتك.
هذه الفكرة تُعرف بـ”التعلم القائم على الخطأ”، وهي السبب وراء تذكرك للأشياء بشكل أفضل بعد اختبارك عليها أو شرحها لشخص آخر بدلاً من مجرد قراءتها أو التفكير فيها مرارًا وتكرارًا.
لتنفيذ هذه الفكرة، استخدم أسلوب التعلم النشط أو التجربة والخطأ بدلاً من الملاحظة السلبية. على سبيل المثال، يمكنك النظر إلى خريطة ثم محاولة إيجاد طريقك في مكان جديد، بدلاً من الاعتماد على خرائط جوجل. أو قد تحاول تحضير طبق اللازانيا الذي تميزت به جدتك دون العثور على وصفتها الأصلية. إذا كنت لا تملك الوقت للمخاطرة بالخطأ، يمكنك محاولة تخمين المكونات التي تحتاجها أو الطريق الذي ستسلكه، ثم تحقق من الوصفة أو الخرائط لاحقًا. كما يقول الدكتور رانجاناث، المهم هو أنك “تكافح من أجل التوصل إلى الإجابة الصحيحة”.
مثل النصائح الأخرى في هذه القائمة، هذه الطريقة تجند عقلك بشكل فعال، بدلاً من الاعتماد على التكنولوجيا أو مصادر خارجية. وكلما استثمرت جهدك العقلي في مهمة معينة، قل احتمال تلاشيها من ذاكرتك لاحقًا.
شاهد أيضاً:
أعراض وعلامات مرض أديسون
أضرار كتم العطس
موعد برنامج توب شيف الموسم السابع 2024 والقنوات الناقلة
أعراض للنوبات القلبية احذري تجاهلها
