يُعد نقص الحديد من أكثر أنواع نقص العناصر الغذائية شيوعًا حول العالم، وهو مشكلة صحية تؤثر على الملايين من الناس من مختلف الأعمار والفئات، ويتسبب هذا النقص في أعراض مزعجة مثل التعب، والضعف، وصعوبة التركيز، وقد يؤدي في حالات متقدمة إلى فقر الدم، ولأن الحديد عنصر أساسي في تكوين الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين في الدم، فإن انخفاض مستوياته يؤثر مباشرة على الطاقة العامة والأداء الجسدي والعقلي.
من حسن الحظ أن النظام الغذائي يلعب دورًا محوريًا في الوقاية من نقص الحديد ومعالجته، واختيار الأطعمة المناسبة وتجنب ما يعيق امتصاص الحديد يمكن أن يحسن مستويات الحديد بشكل فعّال، وفي هذا الدليل، سنستعرض أبرز الأطعمة التي تُنصح بها لرفع مستويات الحديد، بالإضافة إلى تلك التي يُفضل تجنبها أو تناولها بحذر، وكما سنوضح العلاقة بين فيتامين C وزيادة امتصاص الحديد، لنساعدك في اتخاذ قرارات غذائية أكثر وعيًا لدعم صحتك.
أبرز الأطعمة التي عليك تناولها عند نقص الحديد:
- الأطعمة الغنية بالحديد (مصادر حيوانية): مثل اللحوم الحمراء والدواجن والكبد، وهي مصادر لحديد “الهيم” سهل الامتصاص.
- الأطعمة البحرية: السلمون، السردين، التونة، المحار، والجمبري توفر كميات ممتازة من الحديد الحيواني.
- المصادر النباتية للحديد: مثل العدس، الحمص، الفاصوليا، السبانخ، المكسرات، والبذور، وهي تحتوي على حديد “غير الهيم” الأقل امتصاصًا.
- الأطعمة الغنية بفيتامين C: كالبرتقال، الفراولة، الفلفل الحلو، والطماطم، وهي تساعد الجسم على امتصاص الحديد من المصادر النباتية.
- الأطعمة التي يُفضل تجنبها مع الحديد: مثل الحليب، القهوة، الشاي، البيض، وفول الصويا، لأنها تعيق امتصاص الحديد عند تناولها مع الوجبات.
- الفايتات والكحول: الفايتات في الحبوب الكاملة والمكسرات قد تقلل امتصاص الحديد، والكحول يؤثر سلبًا على إنتاج خلايا الدم.
شاهد أيضاً:
6 أطعمة يجب تجنب تناولها على معدة فارغة
أطعمة غنية بالحديد: 6 أطعمة تعرفي عليها
ما هي أعراض نقص الحديد ؟
10 أغذية غنية بالحديد
