يمثل منتصف العمر مرحلة مفصلية في حياة المرأة، حيث تبدأ التغيرات الهرمونية – وعلى رأسها انخفاض هرمون الإستروجين – في التأثير على صحة الجسم بشكل عام، هذه التغيرات قد تنعكس على الكتلة العضلية، كثافة العظام، الأيض، المزاج، وحتى الوظائف الذهنية.
ورغم أن نمط الحياة الصحي من تغذية متوازنة وممارسة الرياضة يظل الأساس، إلا أن المكملات الغذائية المدروسة علميًا يمكن أن تشكل دعمًا مهمًا لصحة المرأة وقوتها وحيويتها مع التقدم في العمر.
أفضل 5 مكملات غذائية للمرأة:
1) الكرياتين (Creatine)
يُعد الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية دراسةً على مستوى العالم، وله فوائد تمتد إلى العضلات، العظام، وحتى الدماغ.
لماذا هو مهم للمرأة بعد الأربعين؟
مع التقدم في العمر، تنخفض مخازن الكرياتين بشكل طبيعي، كما أن النساء يمتلكن مخزونًا أقل منه مقارنة بالرجال. هذا الانخفاض قد يساهم في ضعف العضلات، تراجع كثافة العظام، وظهور الضباب الذهني وتقلبات المزاج.
أبرز فوائده:
- تحسين قوة العضلات وزيادة الكتلة العضلية عند دمجه مع تمارين المقاومة
- دعم صحة العظام
- تحسين الذاكرة قصيرة المدى والأداء الذهني
- المساعدة في استقرار المزاج خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث
الجرعة الموصى بها:
من 3 إلى 5 غرامات يوميًا، في أي وقت من اليوم.
2) البروتين
يُعد البروتين حجر الأساس للحفاظ على الكتلة العضلية والصحة الأيضية، وتزداد أهميته مع التقدم في العمر.
لماذا تحتاجه المرأة أكثر مع العمر؟
مع التقدم في السن، تقل قدرة الجسم على الاستفادة من البروتين، وهي حالة تُعرف بـ“المقاومة البنائية”، ما يتطلب كميات أكبر للحفاظ على العضلات.
أهم فوائده:
- الحفاظ على الكتلة العضلية والوقاية من الضمور العضلي
- دعم التعافي بعد التمارين
- تحسين الأيض والحفاظ على الاستقلالية الجسدية
الكمية المثالية:
حوالي 80 إلى 100 غرام يوميًا، أو 1.2–1.6 غرام لكل كغ من وزن الجسم.
ويمكن الاستعانة بمساحيق البروتين عالية الجودة عند الحاجة، مع التأكد من احتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
3) فيتامين D3
لا يقتصر دور فيتامين D3 على صحة العظام فقط، بل يمتد ليشمل العضلات، المناعة، وصحة الدماغ.
لماذا هو أساسي للمرأة؟
انخفاض الإستروجين يقلل من فعالية فيتامين D في الجسم، ما يجعل تعويضه ضروريًا للحفاظ على كثافة العظام وقوة العضلات.
فوائده الرئيسية:
- دعم صحة العظام والوقاية من الهشاشة
- تحسين قوة العضلات وتقليل خطر السقوط
- دعم الوظائف المناعية والذهنية
- المساعدة في تحسين امتصاص الحديد
الجرعة الموصى بها:
من 800 إلى 4000 وحدة دولية يوميًا، ويفضل تحديد الجرعة بناءً على فحص الدم.
4) الكالسيوم
الكالسيوم معدن أساسي للحفاظ على صلابة العظام ووظائف العضلات والأعصاب.
لماذا تحتاجه المرأة مع التقدم في العمر؟
في حال نقص الكالسيوم الغذائي، يسحب الجسم الكالسيوم من العظام، ما يزيد خطر هشاشة العظام بعد سن الأربعين.
فوائده:
- الحفاظ على كثافة العظام
- دعم انقباض العضلات وصحة القلب
- المساهمة في وظائف الجهاز العصبي
الكمية الموصى بها:
حوالي 1000 ملغ يوميًا، مع الحرص على التوازن وعدم الإفراط.
5) أوميغا 3 (زيت السمك)
أوميغا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها، وهي ضرورية لصحة القلب والدماغ.
أهميتها للمرأة بعد الأربعين:
مع تراجع التأثير المضاد للالتهاب لهرمون الإستروجين، تزداد الحاجة إلى مصادر طبيعية تقلل الالتهاب في الجسم.
فوائد أوميغا 3:
- دعم صحة الدماغ والذاكرة
- تقليل خطر الخرف وألزهايمر
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
- تقليل الالتهابات ودعم التعافي العضلي
- ويُفضل الحصول عليها من مصادر غذائية مثل السلمون والسردين، أو من مكملات عالية الجودة ومُنقاة.
شاهد أيضاً:
5 أسباب تؤكد أهمية تناول الشوفان في وجبة الفطور
أشهر الحلويات الرومانية
6 طرق لتناول طعام صحي
