فيتامين د يعرف بـ “فيتامين الشمس”، وله دور أساسي في دعم صحة العظام، وتقوية جهاز المناعة، وتحسين المزاج، وتنظيم الهرمونات.
ويعاني الكثير من الناس من نقصه بسبب نمط الحياة المعتمد على البقاء في الأماكن المغلقة، والاستخدام المفرط للواقي الشمسي، أو قلة التعرض لأشعة الشمس.
والخبر السار هو أن زيادة مستوى فيتامين D لا تتطلب تغييرات كبيرة في نمط الحياة. فقط ببعض العادات البسيطة والمنتظمة، يمكنك تحسين مستوياته بسهولة وبشكل طبيعي.
قائمة بأفضل الطرق لزيادة فيتامين د في جسمك:
1. التعرض اليومي لأشعة الشمس
قضاء 10 إلى 20 دقيقة يوميًا في أشعة الشمس المباشرة، خاصة في الصباح أو وقت الظهيرة، يساعد الجسم على إنتاج فيتامين D بشكل طبيعي. ينصح بكشف الوجه والذراعين والساقين دون استخدام واقٍ شمسي خلال هذا الوقت للحصول على الفائدة.
2. تناول الأسماك الدهنية بانتظام
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين غنية بفيتامين D الطبيعي. تناولها عدة مرات أسبوعيًا يساعد على سد احتياجات الجسم من هذا الفيتامين، كما أنها غنية بأحماض أوميغا-3 المفيدة للقلب والدماغ.
3. الاعتماد على الأطعمة المدعمة
العديد من المنتجات اليومية مثل الحليب وعصير البرتقال والحليب النباتي وحبوب الإفطار، تعزز بفيتامين D. إدخال هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي يعد وسيلة سهلة لتجنب النقص دون الحاجة إلى تغييرات كبيرة.
4. تناول صفار البيض
صفار البيض مصدر طبيعي لفيتامين D، وإضافته إلى وجباتك عدة مرات أسبوعيًا يساعد في رفع مستويات الفيتامين بسهولة، خاصة إذا كان البيض من دجاج يتغذى على الأعشاب.
5. استخدام مكملات فيتامين D
في حال كنت لا تتعرض كثيرًا لأشعة الشمس أو لديك ظروف صحية خاصة، فإن تناول مكمل فيتامين D يوميًا – خصوصًا من نوع D3 – يعد خيارًا موثوقًا للحفاظ على المستويات الصحية من الفيتامين في الجسم.
6. استخدام زيت كبد الحوت
زيت كبد الحوت من المصادر القوية لفيتامين D، ويحتوي أيضًا على فيتامين A وأوميغا-3. ملعقة صغيرة واحدة يوميًا تكفي لتلبية احتياجاتك اليومية، ويمكن تناوله سائلًا أو في شكل كبسولات.
7. قضاء وقت منتظم في الهواء الطلق
ممارسة أنشطة خفيفة مثل المشي أو البستنة أو الجلوس في الأماكن المفتوحة يساعد الجلد على إنتاج فيتامين D. المهم هو الاستمرارية والتعرض المنتظم لأشعة الشمس، خاصة بين الساعة 10 صباحًا و3 عصرًا.
8. تناول الفطر المُعرض لأشعة UV
بعض أنواع الفطر مثل المايتاكي والشييتاكي والبورتوبيللو، عند تعريضها لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية، تصبح غنية بفيتامين D2. إدراج هذه الأنواع في النظام الغذائي يعزز المستوى بطريقة نباتية صحية.
شاهد أيضاً:
ما هي الطرق للحصول على فيتامين د في الشتاء؟
أفضل وقت لتناول فيتامين د
لماذا يحتاج جسمك إلى فيتامين د؟
