يُعد حمض الفوليك (أو الفولات) أحد أنواع فيتامينات B الأساسية لصحة الجسم، حيث يلعب دورًا حيويًا في إنتاج الخلايا الجديدة، بما في ذلك خلايا الدم والبشرة…
يُعد حمض الفوليك (أو الفولات) أحد أنواع فيتامينات B الأساسية لصحة الجسم، حيث يلعب دورًا حيويًا في إنتاج الخلايا الجديدة، بما في ذلك خلايا الدم والبشرة والشعر والأظافر، كما أن له أهمية كبيرة للنساء قبل وأثناء الحمل، إذ يساهم في نمو الجنين بشكل سليم، لا سيما الجهاز العصبي والدماغ والعمود الفقري.
ويُعد نقص حمض الفوليك أحد أسباب فقر الدم، وتظهر أعراضه في شكل تعب عام، ضعف في العضلات، شحوب البشرة، تسارع ضربات القلب، وضيق في التنفس، ولتفادي هذا النقص، يمكن إدخال مجموعة من الفواكه الغنية بحمض الفوليك في النظام الغذائي اليومي. إليك أبرزها.
8 فواكه غنية بحمض الفوليك:
1. البرتقالالبرتقال
البرتقال من أشهر الحمضيات الغنية بحمض الفوليك، إلى جانب احتوائه على فيتامين C المقوي لجهاز المناعة، يحتوي كل 100 غرام من البرتقال على حوالي 30 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، ما يجعله خيارًا ممتازًا لتعزيز الصحة اليومية.
2. الجريب فروتالجريب فروت
الجريب فروت لا يحتوي فقط على حمض الفوليك، بل أيضًا على مركبين مضادين للالتهاب هما نارينجين وناريروتين، واللذان يدعمان عمل حمض الفوليك في تقوية المناعة، يحتوي الجريب فروت (230 غرامًا) على حوالي 29.9 ميكروغرامًا من الفولات.
3. الليمونالليمون
يُعد الليمون من الحمضيات الأخرى الغنية بحمض الفوليك، ويحتوي على حوالي 20 ميكروغرامًا لكل 100 غرام، كما يحتوي على فيتامين C ومركب نارينجين المفيد للمناعة.
https://youtu.be/do2CAl8H8gk?si=5fYuPF0bA_aIjsHr
4. المانجوMango
المانجو من الفواكه الاستوائية الغنية بشكل خاص بحمض الفوليك، حيث تتراوح نسبته في كل 100 غرام بين 60 إلى 138 ميكروغرامًا، وتكون النسبة الأعلى عادة في المانجو غير الناضجة أو صغيرة الحجم.
5. الجوافةالجوافة
تحتوي الجوافة على ما بين 91 إلى 92.98 ميكروغرامًا من حمض الفوليك في كل 100 غرام، المثير للاهتمام أن قشرة الجوافة تحتوي على أعلى نسبة من حمض الفوليك، حيث تصل إلى 103 – 107.32 ميكروغرامًا لكل 100 غرام.
6. البابايا
البابايا من الفواكه الاستوائية المفيدة والغنية بالفولات، حيث تحتوي على 61.6 إلى 64.61 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، كما أنها مصدر غني بفيتامينات A وC وE وK.
7. الكاكايا (الجاك فروت)الكاكايا
تحتوي فاكهة الكاكايا على حوالي 51.1 إلى 53.27 ميكروغرامًا من الفولات، وتختلف الكمية باختلاف نضج الفاكهة ونوعها، مما يتطلب أبحاثًا أكثر دقة لتحديد القيم حسب الحالة.
8. الأفوكادوالأفوكادو
ثمرة الأفوكادو من أكثر الفواكه الغنية بحمض الفوليك، حيث يحتوي حوالي 50 غرامًا منها (ما يعادل ثلث حبة) على 44.5 ميكروغرامًا من الفولات، كما تحتوي على معادن مهمة مثل النحاس وفيتامين K.
مصادر إضافية لحمض الفوليك
رغم أهمية الفواكه كمصدر طبيعي لحمض الفوليك، يمكن أيضًا الحصول عليه من أطعمة أخرى مثل: السبانخ، الهليون، البروكلي، البيض، والبقوليات، كما يمكن تناول مكملات غذائية تحت إشراف طبي لتلبية الاحتياجات اليومية، خاصة في فترات الحمل أو عند وجود نقص.
فحص حمض الفوليك: خطوة ذكية لصحة أفضل
إذا كنتِ تخططين للحمل أو تعانين من أعراض نقص الفولات، من الأفضل إجراء فحص لمستوى حمض الفوليك في الدم، يمكنكِ ذلك بسهولة من خلال تطبيق U by Prodia:
البابايا من الفواكه الاستوائية المفيدة والغنية بالفولات، حيث تحتوي على 61.6 إلى 64.61 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، كما أنها مصدر غني بفيتامينات A وC وE وK.
7. الكاكايا (الجاك فروت)
