تختلف تعاريف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل واسع، حيث يعتبر معظمها تناول أقل من 130 جرامًا (جم) من الكربوهيدرات يوميًا، وقد يصل بعضها إلى 20 جرامًا يوميًا.
تعتبر الخضروات خيارًا ممتازًا في النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات، حيث إنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى، كما إن العديد من أنواع الخضروات منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف، مما يجعلها مثالية للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
8 خضروات قليلة الكربوهيدرات:1- الفلفل الحلو:الفلفل الحلو
الفلفل الحلو، المعروف أيضاً باسم الفلفل الحلو أو الفليفلة، يعتبر مصدراً غذائياً مذهلاً. يحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة باسم الكاروتينات، والتي من الممكن أن تساعد في:
- تقليل الالتهابات
- خفض مخاطر الإصابة بالسرطان
- الحماية ضد الضرر التأكسدي الناتج عن الكوليسترول والدهون
كوب واحد (149 جم) من الفلفل الأحمر المفروم يحتوي على 9 غرامات من الكربوهيدرات، 3 غرامات منها من الألياف، مما يجعله مصدراً موثوقاً للكربوهيدرات في الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
هذا الحجم من الفلفل يوفر أيضاً 26٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين أ، و 212٪ من القيمة اليومية لفيتامين ج، الذي غالباً ما يفتقر في الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
يمتلك الفلفل الأخضر والبرتقالي والأصفر خصائص غذائية متشابهة، رغم أن محتوياتهم من المضادات الأكسدة قد تختلف.
2- البروكليالبروكلي
وفقًا لدراسة حيوانية من عام 2021، فإن البروكلي قد يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين، وهو ما قد يساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2. كما أن البروكلي قد يساعد في الحماية من عدة أنواع من السرطان، بما في ذلك سرطان البروستاتا.
يحتوي كوب واحد (91 جم) من البروكلي الخام على 6 غرامات من الكربوهيدرات، 2 غرامات منها من الألياف. ويوفر البروكلي 90٪ من القيمة اليومية لفيتامين C و 77٪ من القيمة اليومية لفيتامين K.
3- الهيلونالهيلون
يحتوي كوب واحد (180 جم) من الهليون المطبوخ على 7 غرامات من الكربوهيدرات، 4 غرامات منها من الألياف. ويعتبر مصدرًا جيدًا للفيتامينات A و C و K.
تشير الدراسات التي أُجريت إلى أن الهليون قد ساعد في تحسين الأداء المعرفي وصحة الدماغ.
4- الفطرالفطر
كوب واحد (70 جم) من الفطر الأبيض النيء يحتوي فقط على 2 غرامات من الكربوهيدرات، 1 غرام منها من الألياف.
وفي دراسة من عام 2016، أظهرت نتائج أن تناول 3.5 أوقية (100 جم) من الفطر الأبيض لمدة 16 أسبوعاً من قبل الذكور المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي، أدى إلى تحسن كبير في مضادات الأكسدة والعلامات المضادة للالتهابات.
5- الكوساالكوسا
كوب واحد (124 جم) من الكوسة النيئة يحتوي على 4 غرامات من الكربوهيدرات، 1 غرام منها من الألياف. وهي مصدر جيد لفيتامين C، حيث يوفر 25٪ من القيمة اليومية (DV) لكل وجبة.
يحتوي القرع الإيطالي الأصفر وأنواع أخرى من القرع الصيفي على عدد من الكربوهيدرات والمغذيات المشابهة للكوسة، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لإضافتها إلى نظامك الغذائي.
6- السبانخالسبانخ
تشير الأبحاث إلى أن تناول السبانخ يمكن أن يسهم في حماية صحة القلب، وخفض ضغط الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض العيون الشائعة مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي.
كوب واحد (180 جم) من السبانخ المطبوخ يوفر أكثر من سبع مرات القيمة اليومية (DV) لفيتامين ك. تكون السبانخ منخفضة أيضًا في الكربوهيدرات، ولكن يزداد تركيز الكربوهيدرات مع طهي الأوراق وتفقد حجمها.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 7 غرامات من الكربوهيدرات مع 4 غرامات من الألياف، في حين يحتوي كوب واحد من السبانخ الخام على 1 غرام من الكربوهيدرات مع ما يقرب من 1 غرام من الألياف.
7- الأفوكادوالأفوكادو
على الرغم من أنها تُصنف فنياً كفاكهة، إلا أن الأفوكادو يُعتبر عادةً خضارًا في الاستهلاك، وهو غني بالدهون ويحتوي على كمية قليلة جداً من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
يحتوي كوب واحد (150 جم) من الأفوكادو المفروم على 13 غرامًا من الكربوهيدرات، 10 غرامات منها من الألياف.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الأفوكادو قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الشريان التاجي. كما قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
8- القرنبيطالقرنبيط
كوب واحد (107 جم) من القرنبيط الخام يحتوي على 5 غرامات من الكربوهيدرات، 2 غرامات منها من الألياف. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K ويوفر 57٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين C.
مثل الخضروات الصليبية الأخرى، قد يساعد القرنبيط في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
شاهد أيضاً:فوائد عشبة المرة في إزالة علامات الشيخوخة6 فوائد مذهلة للفول السودانيالحمام المغربي … 5 فوائد ومزايا لجمال البشرة والشعركيف تصنعين معطر بمكونات منزلية؟
تشمل أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين D زيت كبد الحوت والسلمون والتونة والسردين والماكريل والفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية، إضافة إلى الحليب والحبوب والزبادي المدعمة والبيض. وتختلف كمية الفيتامين من منتج إلى آخر، لذلك يُنصح بمراجعة الملصق الغذائي في المنتجات المدعمة.
