أفضل 5 مكملات غذائية لكل مرأة

تختلف احتياجات الجسم الغذائية من امرأة إلى أخرى، لذلك لا توجد قائمة واحدة من المكملات يمكن اعتبارها ضرورية للجميع. فقد تحتاج المرأة في سن الإنجاب إلى الاهتمام بالحديد وحمض الفوليك، بينما يصبح الحصول على كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين D أكثر أهمية للحفاظ على صحة العظام مع التقدم في العمر. 

وكما قد تحتاج بعض النساء إلى فيتامين B12 بسبب النظام الغذائي أو بعض الحالات الصحية. وتوضح المعاهد الصحية أن اختيار المكمل المناسب يجب أن يرتبط بالعمر والجنس ومرحلة الحياة، وليس بمجرد الرغبة في تناول الفيتامينات.

ولهذا فإن الحديث عن أفضل 5 مكملات غذائية لكل امرأة يجب أن يكون من منظور العناصر التي قد تكون ذات أهمية خاصة للنساء، وليس باعتبارها وصفة يومية ثابتة. كما أن إجراء الفحوصات عند وجود أعراض أو عوامل خطر يساعد على تحديد النقص بدل تناول جرعات غير ضرورية قد تسبب آثارًا جانبية أو تتداخل مع بعض الأدوية.

أفضل 5 مكملات غذائية لكل امرأة:

1. الحديد

يعد الحديد من أهم العناصر التي ينبغي الانتباه إليها لدى النساء، خصوصًا خلال سنوات الدورة الشهرية، لأن فقدان الدم أثناء الحيض يمكن أن يزيد خطر نقص الحديد. كما ترتفع احتياجات الجسم منه خلال الحمل.

يدخل الحديد في إنتاج الهيموغلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأكسجين إلى أنحاء الجسم. وقد يؤدي نقصه إلى التعب والضعف وشحوب البشرة وضيق النفس في الحالات الأكثر وضوحًا.

لكن الحديد ليس مكملًا مناسبًا للتناول العشوائي. فالجرعات المرتفعة قد تسبب الغثيان والإمساك ومشكلات في الجهاز الهضمي، كما أن تناول مكملات الحديد دون وجود حاجة فعلية قد لا يكون مناسبًا. 

وتشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن جرعات الحديد العالية قد تسبب آثارًا جانبية، كما توصي بفصل مكملات الحديد والكالسيوم عند استخدامهما معًا لأن الكالسيوم قد يؤثر في امتصاص الحديد.

2. فيتامين D

يعد فيتامين D من العناصر المهمة لصحة العظام لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، كما يؤدي أدوارًا أخرى في الجسم. وتزداد أهمية الانتباه إلى مستوياته عندما يكون التعرض للشمس محدودًا أو عند وجود عوامل أخرى تزيد احتمالية النقص.

ولا يعني ذلك أن كل امرأة تحتاج إلى جرعة مرتفعة من فيتامين D؛ فالجرعة المناسبة تعتمد على العمر والنظام الغذائي والحالة الصحية ومستوى الفيتامين في الدم عند إجراء التحليل.

وتشير المصادر الصحية إلى أن فيتامين D والكالسيوم يعملان معًا لدعم قوة العظام وتقليل فقدانها، لكن تناول المكملات ينبغي أن يكون وفق الاحتياج وليس لمجرد اعتبارها جزءًا ثابتًا من الروتين اليومي.

3. الكالسيوم

يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لبناء العظام والحفاظ عليها، كما يدخل في وظائف عضلية وعصبية مهمة. ويظل الحصول عليه من الطعام هو الخيار الأساسي، ومن أبرز مصادره الحليب ومنتجات الألبان وبعض الخضراوات والمأكولات الأخرى الغنية بالكالسيوم.

قد يكون المكمل مفيدًا للمرأة التي لا تحصل على حاجتها من الغذاء، أو في بعض المراحل التي ترتفع فيها أهمية الحفاظ على صحة العظام. 

ولكن تناول الكالسيوم دون حاجة قد لا يكون مفيدًا، كما ينبغي الانتباه إلى توقيت تناوله عند استخدام الحديد، لأنهما قد يتداخلان في الامتصاص.

4. حمض الفوليك

يكتسب حمض الفوليك أهمية خاصة للنساء في سن الإنجاب، سواء كان الحمل مخططًا له أم لا. وتوصي الجهات الصحية النساء اللواتي يمكن أن يحملن بالحصول على 400 إلى 800 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا من المكملات أو الأغذية المدعمة، بينما تختلف الاحتياجات في بعض الحالات وتحت إشراف الطبيب.

وتكمن أهمية حمض الفوليك في دوره في تصنيع الحمض النووي وانقسام الخلايا، كما أن الحصول على كمية كافية منه قبل الحمل وخلال بدايته يساعد على تقليل خطر بعض العيوب الخلقية لدى الجنين.

لذلك يعد حمض الفوليك من أهم العناصر التي ينبغي أن تعرفها المرأة في سن الإنجاب، خصوصًا عند التخطيط للحمل.

5. فيتامين B12

يساعد فيتامين B12 الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وقد تكون مكملاته مهمة لبعض النساء اللاتي لا يحصلن على كمية كافية منه من الطعام.

ويكون الانتباه إلى B12 أكثر أهمية لدى النساء اللاتي يتبعن نظامًا نباتيًا صارمًا، لأن المصادر الطبيعية للفيتامين توجد بصورة أساسية في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات B12 وفق نظامهم الغذائي أو حالتهم الصحية.

كما قد تختلف الاحتياجات مع التقدم في العمر أو بسبب بعض الأدوية والحالات التي تؤثر في امتصاص الفيتامين، لذلك لا ينبغي الاعتماد على المكملات بدل معرفة سبب النقص عند وجوده.

هل تحتاج كل امرأة إلى هذه المكملات؟

لا. هذه نقطة أساسية عند الحديث عن أفضل 5 مكملات غذائية لكل امرأة. فالمكملات الغذائية ليست بديلًا عن الطعام، والاحتياج إليها يختلف باختلاف العمر والنظام الغذائي والحمل والرضاعة والحالة الصحية والأدوية المستخدمة. 

وكما أن بعض الفيتامينات والمعادن قد تتراكم أو تسبب مشكلات عند تناولها بجرعات مرتفعة لفترات طويلة.

وتنصح المعاهد الوطنية للصحة بالنظر إلى المكمل الغذائي باعتباره وسيلة للمساعدة على سد فجوة غذائية عند الحاجة، وليس بديلًا عن النظام الغذائي المتنوع. 

وكما أن اختيار المكملات المتعددة يجب أن يأخذ في الاعتبار عمر المرأة ومرحلة حياتها، بما في ذلك الحمل والرضاعة.

متى يجب إجراء التحاليل قبل تناول المكملات؟

يفضل عدم البدء بمكملات الحديد أو الجرعات العالية من فيتامين D أو غيرها من العناصر دون معرفة الحاجة إليها، خصوصًا عند وجود أعراض مستمرة مثل التعب الشديد أو الدوخة أو تساقط الشعر أو الضعف.

وقد تساعد التحاليل المناسبة الطبيب في تحديد وجود نقص من عدمه واختيار الجرعة والمدة المناسبة. كما ينبغي إبلاغ الطبيب أو الصيدلي عن جميع المكملات والأدوية المستخدمة، لأن بعض العناصر الغذائية يمكن أن تتداخل مع الأدوية.