أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين D

يعد فيتامين D من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام والعضلات. كما يساهم في امتصاص الكالسيوم والحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية. 

ويمكن الحصول عليه من التعرض للشمس ومن بعض الأطعمة والمكملات. إلا أن عدد الأطعمة التي تحتوي عليه طبيعياً بكميات مرتفعة محدود نسبياً.

لذلك فإن معرفة مصادر فيتامين D الغذائية تساعد على تنويع النظام الغذائي وإدخال خيارات توفر هذا الفيتامين بصورة منتظمة. مع الانتباه إلى أن كمية الفيتامين تختلف بحسب نوع الطعام وطريقة إنتاجه أو تدعيمه.

قائمة أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين D:

1. زيت كبد الحوت

يأتي زيت كبد الحوت في مقدمة المصادر الغذائية الغنية بفيتامين D. إذ توفر ملعقة كبيرة منه نحو 34 ميكروغراماً. أي ما يعادل 1360 وحدة دولية وفق بيانات المعاهد الوطنية للصحة.

ويحتوي زيت كبد الحوت أيضاً على دهون أوميغا 3. لكن يجب تناوله وفق الكميات المناسبة وعدم الإفراط فيه. خصوصاً أن بعض منتجاته قد تحتوي على كميات مرتفعة من فيتامينات أخرى.

2. سمك السلمون

يُعد السلمون من أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين D. إذ توفر حصة من السلمون المطهو بوزن نحو 85 غراماً قرابة 14.2 ميكروغراماً. أو 570 وحدة دولية من الفيتامين وفق بيانات المعاهد الوطنية للصحة.

كما يوفر السلمون البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. ما يجعله خياراً غذائياً مفيداً ضمن نظام متوازن.

3. سمك السلمون المرقط

يتميز سمك السلمون المرقط بمحتواه المرتفع من فيتامين D. إذ توفر الحصة المطهوة التي تزن نحو 85 غراماً حوالي 16.2 ميكروغراماً. أي 645 وحدة دولية.

ويعد من الخيارات المناسبة لتنويع مصادر الأسماك في النظام الغذائي. إلى جانب السلمون والسردين والتونة.

4. الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية

يتميز بعض أنواع الفطر بقدرته على توفير فيتامين D2. ويمكن أن ترتفع كمية الفيتامين فيه عندما يتعرض للأشعة فوق البنفسجية.

وتشير بيانات المعاهد الوطنية للصحة إلى أن نصف كوب من الفطر الأبيض المعرض للأشعة فوق البنفسجية يمكن أن يوفر نحو 9.2 ميكروغرامات أو 366 وحدة دولية من فيتامين D.

لكن كمية الفيتامين تختلف بشكل واضح بين أنواع الفطر والمنتجات. لذلك من المفيد التحقق من المعلومات الغذائية عند شراء المنتجات المعززة بفيتامين D.

5. سمك السردين

يعد السردين من الأسماك التي توفر فيتامين D بصورة طبيعية. كما يمكن الحصول عليه بسهولة سواء كان طازجاً أو معلباً.

وتوفر حبتان من السردين المعلب بالزيت نحو 1.2 ميكروغرام من فيتامين D. أي 46 وحدة دولية وفق البيانات الغذائية للمعاهد الوطنية للصحة.

ويتميز السردين أيضاً باحتوائه على البروتين وأحماض أوميغا 3. ما يجعله إضافة مفيدة إلى الوجبات.

6. سمك التونة

تعد التونة من المصادر الطبيعية لفيتامين D. وتوفر حصة تزن نحو 85 غراماً من التونة الخفيفة المعلبة بالماء قرابة 1 ميكروغرام. أو 40 وحدة دولية.

وتختلف كمية الفيتامين بحسب نوع التونة وطريقة تحضيرها. لذلك يمكن مراجعة الملصق الغذائي لمعرفة القيمة الموجودة في المنتج.

7. الحليب المدعم بفيتامين D

يُضاف فيتامين D إلى بعض أنواع الحليب بهدف رفع قيمته الغذائية. ولذلك يمكن أن يكون الحليب المدعم مصدراً مهماً للفيتامين.

وتوفر كوب واحد من الحليب المدعم بفيتامين D نحو 2.9 ميكروغرام. أو 120 وحدة دولية وفق بيانات المعاهد الوطنية للصحة.

وتختلف كمية التدعيم بين البلدان والمنتجات. لذلك من المهم قراءة الملصق الغذائي بدلاً من افتراض أن جميع أنواع الحليب تحتوي على الكمية نفسها.

8. حبوب الإفطار المدعمة

تُعد بعض حبوب الإفطار من المصادر الغذائية التي يضاف إليها فيتامين D. وتختلف الكمية بحسب العلامة التجارية ونوع المنتج.

وتشير بيانات المعاهد الوطنية للصحة إلى أن حصة من حبوب الإفطار المدعمة يمكن أن توفر نحو 2 ميكروغرام من فيتامين D. أو 80 وحدة دولية وفق مستوى التدعيم المستخدم في المنتج.

لذلك عند اختيار حبوب الإفطار. يفضل مقارنة الملصقات الغذائية واختيار المنتجات التي توفر قيمة مناسبة من الفيتامين مع مراعاة محتواها من السكر.

9. البيض

يحتوي صفار البيض على كمية صغيرة من فيتامين D. بينما لا يمثل بياض البيض مصدراً مهماً لهذا الفيتامين.

وتوفر البيضة الكبيرة نحو 1.1 ميكروغرام. أو 44 وحدة دولية من فيتامين D وفق البيانات الغذائية للمعاهد الوطنية للصحة.

ورغم أن الكمية أقل بكثير من تلك الموجودة في الأسماك الدهنية. فإن تناول البيض ضمن نظام غذائي متنوع يمكن أن يساهم في الحصول على الفيتامين.

10. الكبد البقري

يحتوي الكبد البقري على كمية محدودة من فيتامين D. إذ توفر حصة مطهوة تزن نحو 85 غراماً حوالي 1 ميكروغرام. أو 42 وحدة دولية.

ولا يعد الكبد من أغنى مصادر فيتامين D مقارنة بالأسماك الدهنية. لكنه يوفر في الوقت نفسه مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى. ويمكن تناوله باعتدال ضمن نظام غذائي متنوع.

ما أفضل مصادر فيتامين D الطبيعية؟

تأتي الأسماك الدهنية في مقدمة المصادر الطبيعية لفيتامين D. ومن أبرزها السلمون والسلمون المرقط والتونة والماكريل والسردين. كما يوفر زيت كبد الحوت كميات مرتفعة من الفيتامين.

أما الفطر. وخصوصاً الأنواع التي تعرضت للأشعة فوق البنفسجية. فيوفر فيتامين D2. بينما توجد كميات أصغر في صفار البيض والكبد والجبن.

هل الأطعمة وحدها تكفي للحصول على فيتامين D؟

قد يكون الحصول على الكمية الكافية من فيتامين D من الطعام وحده صعباً بالنسبة إلى بعض الأشخاص. لأن عدد الأطعمة الطبيعية الغنية به محدود.

ويحتاج البالغون من عمر 19 إلى 70 عاماً إلى نحو 15 ميكروغراماً أو 600 وحدة دولية يومياً. بينما ترتفع الكمية الموصى بها إلى 20 ميكروغراماً أو 800 وحدة دولية لمن تجاوزوا 70 عاماً.

وتختلف الاحتياجات بحسب العمر والحالة الصحية. لذلك قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تقييم مستويات فيتامين D لديهم واستشارة الطبيب بشأن المكملات.

ما أهمية فيتامين D للجسم؟

يساعد فيتامين D الجسم على امتصاص الكالسيوم. وهو أمر أساسي للحفاظ على صحة العظام. كما تحتاج العضلات والجهاز العصبي إلى هذا الفيتامين للقيام بوظائفهما الطبيعية. وله دور في عمل الجهاز المناعي.

ويؤدي نقصه الشديد والمستمر إلى مشكلات صحية. من بينها ضعف العظام والعضلات. وقد يسبب لين العظام لدى البالغين والكساح لدى الأطفال.

كيف تختارين الأطعمة المدعمة بفيتامين D؟

تختلف كمية فيتامين D المضافة إلى الأغذية المدعمة من منتج إلى آخر. ولذلك لا يكفي الاعتماد على اسم المنتج وحده.

أهم ما يجب التحقق منه على الملصق الغذائي

• كمية فيتامين D في الحصة.

• عدد الحصص في العبوة.

• كمية السكر المضاف في المنتجات مثل حبوب الإفطار والزبادي.

• نوع الحليب أو المشروب المستخدم.

• حجم الحصة الغذائية الفعلي.

وقد تكون بعض أنواع الحليب والمشروبات النباتية وحبوب الإفطار والزبادي وعصائر البرتقال مدعمة بفيتامين D. لكن التدعيم ليس موجوداً بالضرورة في جميع المنتجات.