أطعمة غنية بالمغنيسيوم يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي

يعد المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم للمشاركة في عدد كبير من العمليات الحيوية. بما في ذلك دعم وظائف العضلات والأعصاب والمساهمة في إنتاج الطاقة وصحة العظام.

لذلك  فإن الحصول على كمية مناسبة منه ضمن النظام الغذائي يعد جزءاً مهماً من التغذية المتوازنة.

وتتوفر الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم في مصادر نباتية عديدة. خاصة المكسرات والبذور والخضروات الورقية والبقوليات والحبوب الكاملة. 

قائمة بأفضل الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم:

1. بذور اليقطين

تعد بذور اليقطين من أغنى المصادر الطبيعية بالمغنيسيوم. كما تحتوي على البروتين والدهون غير المشبعة وعدد من المعادن الأخرى.

ويمكن تناول كمية معتدلة منها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والشوفان والزبادي. ويفضل اختيار الأنواع غير المملحة أو قليلة الملح.

2. اللوز

يعد اللوز من المكسرات الغنية بالمغنيسيوم. إلى جانب احتوائه على الدهون غير المشبعة والألياف والبروتين.

ويمكن تناول حفنة صغيرة من اللوز كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الزبادي أو الشوفان. ومع ذلك. يفضل الاعتدال في الكمية بسبب محتواه المرتفع نسبياً من السعرات الحرارية.

3. الكاجو

يحتوي الكاجو على كمية جيدة من المغنيسيوم. كما يوفر البروتين والدهون غير المشبعة ومعادن أخرى.

ويمكن تناوله بمفرده أو استخدامه ضمن السلطات والأطباق المختلفة. ومن الأفضل اختيار الكاجو غير المملح لتقليل كمية الصوديوم.

4. السبانخ والخضروات الورقية

تعد السبانخ من أبرز الخضروات الغنية بالمغنيسيوم. كما تحتوي على الألياف والفيتامينات ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.

ويمكن تناول السبانخ ضمن السلطات أو إضافتها إلى الشوربات والأطباق المطبوخة. كما تشمل الخيارات الأخرى من الخضروات الورقية التي يمكن إدراجها في النظام الغذائي السلق وبعض أنواع الكرنب.

5. الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على المغنيسيوم. إلى جانب الألياف والدهون غير المشبعة والبوتاسيوم.

ويمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو استخدامه ضمن وجبات متنوعة. ويساعد تنوع مصادر المغنيسيوم خلال اليوم على تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام.

6. الشوكولاتة الداكنة

يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة مصدراً للمغنيسيوم. كما تحتوي على مركبات نباتية مختلفة.

لكن من المهم اختيارها باعتدال والانتباه إلى كمية السكر والسعرات الحرارية الموجودة فيها. إذ تختلف القيمة الغذائية من منتج إلى آخر بحسب نسبة الكاكاو والمكونات المضافة.

7. العدس

يعد العدس من المصادر النباتية المهمة للمغنيسيوم. كما يوفر البروتين والألياف والحديد.

ويمكن تناوله في الشوربات أو السلطات أو الأطباق الرئيسية. ويشكل خياراً مناسباً لمن يرغب في زيادة الاعتماد على المصادر النباتية للعناصر الغذائية.

8. الحمص

يحتوي الحمص على المغنيسيوم والألياف والبروتين النباتي. ويمكن إدخاله بسهولة في الوجبات اليومية.

ويمكن تناوله ضمن السلطات أو الشوربات أو في أطباق متنوعة. كما يفضل الانتباه إلى كمية الملح والدهون المضافة عند تحضيره.

9. الفاصوليا

تعد الفاصوليا بمختلف أنواعها من المصادر الجيدة للمغنيسيوم. إلى جانب محتواها من البروتين النباتي والألياف.

ويمكن استخدام الفاصوليا البيضاء أو الحمراء أو السوداء في إعداد أطباق رئيسية وشوربات وسلطات. ما يجعلها من الخيارات المتنوعة ضمن النظام الغذائي.

10. الحبوب الكاملة

توفر الحبوب الكاملة كمية من المغنيسيوم إلى جانب الألياف والعناصر الغذائية الأخرى.

أمثلة على الحبوب الكاملة الغنية بالمغنيسيوم

تشمل الخيارات التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي:

-الشوفان.

-الأرز البني.

-البرغل.

-الكينوا.

-خبز الحبوب الكاملة.

ويساعد استبدال جزء من الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة على زيادة تناول الألياف والمغنيسيوم وعناصر غذائية أخرى.

ما أهمية المغنيسيوم للجسم؟

يدخل المغنيسيوم في العديد من العمليات التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على وظائفه الطبيعية.

دعم العضلات والأعصاب

يساهم المغنيسيوم في الوظائف الطبيعية للعضلات والأعصاب. ولذلك يعد عنصراً مهماً ضمن النظام الغذائي اليومي.

المساهمة في إنتاج الطاقة

يشارك المغنيسيوم في عمليات إنتاج الطاقة داخل الجسم. وهو ما يجعله أحد المعادن الضرورية لعدد من التفاعلات الحيوية.

دعم صحة العظام

يساهم المغنيسيوم في صحة العظام إلى جانب عناصر غذائية أخرى. مثل الكالسيوم وفيتامين د.

دعم صحة القلب

يدخل المغنيسيوم في وظائف متعددة مرتبطة بالعضلات والأعصاب. بما في ذلك العضلات التي يعتمد عليها القلب لأداء وظائفه الطبيعية.

 شاهد أيضاً: 

6 فيتامينات مهمة للحفاظ على صحة قلبك

9 فيتامينات تساعد على النوم بشكل أفضل

أفضل 5 فيتامينات لنمو الشعر وكثافته