النوم الجيد هو أساس الصحة العامة، لكنه أصبح أكثر صعوبة بسبب الجداول الزمنية المزدحمة والتوتر العالي واستخدام الشاشات بكثرة، بجانب النصائح مثل تقليل التعرض…
النوم الجيد هو أساس الصحة العامة، لكنه أصبح أكثر صعوبة بسبب الجداول الزمنية المزدحمة والتوتر العالي واستخدام الشاشات بكثرة، بجانب النصائح مثل تقليل التعرض للضوء الأزرق وتنظيم مواعيد النوم، تلعب الخيارات الغذائية دورًا كبيرًا في تحسين جودة النوم، أظهرت الأبحاث أن بعض الفيتامينات يمكن أن تعزز النوم بشكل فعال، وسنستعرض هنا هذه الفيتامينات وأهم الأطعمة التي تحتوي عليها لتحسين نومك بسرعة.
9 فيتامينات قد تساعد في تحسين جودة نومك بناءً على الأبحاث العلمية:
1. فيتامين أ
يرتبط عادةً بصحة العين والمناعة، ولكن هناك أدلة على أنه يمكن أن يؤثر إيجاباً على أنماط النوم الصحية. فقد وجدت دراسة في 2022 أن حمض الريتينويك، الشكل النشط لفيتامين أ، يؤثر على الإيقاعات اليومية من خلال التأثير على مستقبلات حمض الريتينويك. يمكنك الحصول على فيتامين أ من البيض، الخضروات ذات الأوراق الداكنة مثل السبانخ، ومنتجات ذات لون برتقالي مثل الجزر والقرع.
2. فيتامين ب1 (الثيامين)
نقص فيتامين ب1 قد يؤدي إلى اضطرابات النوم، بينما مستويات كافية منه تساعد في تحسين النوم. تم ربط نقص الثيامين بالإفراط في النوم، مما يمكن أن يكون غير مريح. المصادر الجيدة تشمل اللحوم الخالية من الدهون، المأكولات البحرية، والبقوليات.
3. فيتامين ب6
يلعب فيتامين ب6 دورًا في تعزيز الصحة العقلية، مما قد يساعد في الحصول على نوم أفضل. يساعد أيضاً في تخفيف أعراض متلازمة تململ الساقين التي تعيق النوم. يمكنك الحصول على فيتامين ب6 من الحمص، اللحوم، الموز، والبطاطس.
4. فيتامين ب9 (حمض الفوليك)
يلعب دوراً مهماً في تصنيع النواقل العصبية مثل السيروتونين والميلاتونين، اللذين ينظمان دورة النوم والاستيقاظ. يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى مشاكل في النوم. من المصادر الجيدة لهذا الفيتامين السبانخ، الفاصوليا، والبروكلي.
5. فيتامين ب12
يساهم في إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون ينظم النوم. بينما أظهرت بعض الدراسات أن نقص فيتامين ب12 يرتبط بالأرق، أظهرت دراسات أخرى أن المستويات العالية منه قد تزيد من خطر الأرق. من الأفضل تناول الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 من مصادر مثل المأكولات البحرية، اللحوم، ومنتجات الألبان.
فيتامينات تساعد على النوم6. فيتامين سي
على الرغم من ارتباطه عادةً بصحة المناعة، فإن فيتامين سي قد يحسن أيضاً من جودة النوم. تشير الدراسات إلى أن المستويات الأعلى من فيتامين سي ترتبط بنوم أطول وأكثر راحة. مصادره تشمل الفواكه الحمضية، التوت، والفلفل الحلو.
7. فيتامين د
نقص فيتامين د شائع في نصف الكرة الشمالي وقد يكون مرتبطًا بمشاكل النوم المختلفة. الدراسات تشير إلى أن مكملات فيتامين د يمكن أن تساعد في تقليل الوقت الذي يستغرقه النوم، وتحسين جودته، وزيادة مدة النوم. كما يرتبط نقص فيتامين د بانقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم. للحصول على فيتامين د، يمكنك التعرض لأشعة الشمس لمدة 5 إلى 30 دقيقة يوميًا أو تناول المأكولات البحرية، منتجات الألبان المدعمة، وزيت السمك.
8. فيتامين هـ
فيتامين هـ هو مضاد أكسدة قوي وقد يساعد في الحصول على نوم هانئ عن طريق حماية الأعصاب. تشير الدراسات، بما في ذلك مراجعة عام 2015 وتجربة تحكم عشوائية عام 2023، إلى أنه يمكن أن يكون مفيدًا في تحسين جودة النوم، خاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث. يمكن الحصول على فيتامين هـ من السبانخ، الأفوكادو، المكسرات، البذور، وجنين القمح.
9. فيتامين ك
هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن فيتامين ك قد يحسن جودة النوم، لكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتأكد من هذا التأثير. على الرغم من ذلك، يعتبر فيتامين ك مهمًا لصحة تخثر الدم وتكوين العظام. يمكنك الحصول على فيتامين ك من الخس، السبانخ، الكرنب، البروكلي، التوت الأزرق، والبيض.
ما هي كمية هذه الفيتامينات التي يجب أن تتناولها؟
للتمتع بفوائد الفيتامينات لتحسين النوم، من الأفضل تضمين مصادر غذائية غنية بالفيتامينات التي تساهم في جودة النوم في نظامك الغذائي اليومي.
كمية الفيتامينات اليومية:
- فيتامين أ: 900 ميكروغرام للرجال و700 ميكروغرام للنساء.
- فيتامين ب1 (الثيامين):1.2 ملغ للرجال و1.1 ملغ للنساء.
- فيتامين ب6: 1.3 إلى 2 ملغ للبالغين.
- فيتامين ب9 (حمض الفوليك):400 ميكروغرام.
- فيتامين ب12: 2.4 ميكروغرام.
- فيتامين سي: 90 ملغ للرجال و75 ملغ للنساء.
- فيتامين د: 600 إلى 800 وحدة دولية (IU).
- فيتامين هـ: 15 ملغ.
- فيتامين ك: 120 ميكروغرام للرجال و90 ميكروغرام للنساء.
نصائح للجرعات اليومية:
- حاول تضمين مصدر غذائي يحتوي على ثلاثة إلى أربعة من هذه الفيتامينات في وجباتك اليومية، خاصة في وجبة العشاء.
- الأطعمة التي تجمع عدة فيتامينات يمكن أن تكون مفيدة، مثل السبانخ، الأسماك، والأفوكادو.
إذا كنت تعاني من قيود غذائية أو لا تحصل على ما يكفي من الفواكه والخضروات:
- قد يكون تناول مكملات متعددة الفيتامينات خيارًا مناسبًا. ابحث عن المكملات التي تحتوي على أقل من 100% من الجرعة اليومية الموصى بها لكل فيتامين أو معدن، لتجنب الإفراط في تناول العناصر الغذائية.
- اختر المكملات التي تحمل علامات التحقق من جهات خارجية موثوقة مثل NSF أو USP.
ملاحظة: من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل بدء أي مكملات جديدة أو إجراء تغييرات في نمط حياتك لضمان أنها مناسبة لك.
شاهد أيضاً: أطعمة تسبب الأرق عند تناولها قبل النومما هي أبرز أشياء تساعد على النوم؟7 أنواع فواكه تساعدك على النوم والاسترخاء7 من أبرز فوائد النوم بدون ملابس
يساعد الحديد الجسم على إنتاج الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى الأنسجة، وقد يؤدي نقصه إلى فقر الدم والتعب والضعف. ويستعرض هذا المقال أفضل 10 أطعمة غنية بالحديد للنساء، مع توضيح الكميات التقريبية في الحصص الغذائية، والفرق بين الحديد الحيواني والنباتي، وأفضل الطرق للاستفادة منه ضمن نظام غذائي متوازن.
تحتاج الحامل في الشهر الأول إلى عناية خاصة بصحتها وصحة الجنين، من خلال تناول المكملات المناسبة، وتجنب التدخين والكحول، والالتزام بالتغذية السليمة والمتابعة الطبية، مع التعرف على أسباب الإجهاض وأعراضه وطرق تقليل عوامل الخطر.
