أهم 7 طرق للمحافظة على صحة العظام

تُعتبر العظام الهيكل الذي يقوم عليه جسم الإنسان، فهي ليست مجرد دعامات ثابتة بل هي نسيج حي ونشط يساهم في حركة الجسم وحماية الأعضاء الداخلية وتخزين المعادن الأساسية مثل الكالسيوم والفوسفور، وتتكون العظام من خلايا حية تتجدد باستمرار، وتصل كثافة العظام إلى ذروتها في مرحلة الشباب، حيث يتفوق بناء العظام الجديد على فقدان الخلايا القديمة، ومع التقدم في العمر، يبدأ الجسم بفقدان الكتلة العظمية بشكل أسرع من قدرته على تكوين خلايا عظمية جديدة، مما يؤدي إلى ضعف العظام ويزيد من خطر الإصابة بحالات مثل هشاشة العظام. وهشاشة العظام هي مشكلة صحية شائعة تؤثر بشكل خاص على النساء بعد سن اليأس، حيث تصبح العظام هشة وأكثر عرضة للكسر، وللحفاظ على قوة العظام وصحتها، ينبغي اتخاذ خطوات عملية ومستمرة لتقوية العظام، وزيادة كثافتها، والحفاظ على مرونتها، واتباع نمط حياة صحي والاهتمام بالعادات الغذائية والبدنية يمكن أن يلعب دورًا هامًا في تعزيز صحة العظام والوقاية من المشكلات الصحية المرتبطة بها. أفضل الطرق للمحافظة على صحة العظام:

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: التمارين الرياضية التي تعتمد على حمل الوزن مثل المشي السريع والجري والتنس تعمل على تحفيز العظام لتصبح أقوى، وهذه الأنشطة تعزز كثافة العظام وتحسن من مرونتها، كما أنها تقلل من خطر فقدان الكتلة العظمية مع التقدم في العمر، ويُنصح بممارسة التمارين لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا للحفاظ على صحة العظام.

شاهد أيضاً: 3 أفضل المكملات الغذائية لصحة العظام

• تدريبات المقاومة لتقوية العظام: تمارين القوة مثل رفع الأثقال واستخدام الأشرطة المقاومة تعزز صحة العظام من خلال تعزيز التفاعل بين العضلات والعظام، مما يساعد في بناء العظام وتقويتها، ومن المهم تضمين هذه التمارين في الروتين الأسبوعي مرتين إلى ثلاث مرات لتحسين الكتلة العظمية.
• تناول غذاء غني بالكالسيوم: الكالسيوم هو عنصر أساسي للحفاظ على كثافة العظام وقوتها، ويمكن الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان مثل الحليب والجبن، وأيضًا من مصادر نباتية مثل البروكلي، والكرنب، واللوز، والتوفو، ويُنصح بالحصول على 1000-1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا وفقًا للعمر والجنس.

https://www.youtube.com/watch?v=12Lnz9T8btg

• الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د: فيتامين د يعزز امتصاص الكالسيوم في الجسم، مما يساعد على تقوية العظام، والشمس هي المصدر الطبيعي لهذا الفيتامين، ولكن في بعض الحالات قد يكون من الضروري تناول مكملات فيتامين د خاصةً إذا كنت تعاني من نقص في مستوياته.
• الحد من التدخين واستهلاك الكحول: التدخين والكحول يؤثران سلبًا على صحة العظام، والتدخين يقلل من تدفق الدم إلى العظام ويعيق بناء خلايا العظام الجديدة، في حين أن استهلاك الكحول بشكل مفرط يؤثر على قدرة الجسم على الاحتفاظ بالكالسيوم، ولذلك الحد من التدخين والكحول يعد أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة العظام.
• ممارسة تمارين التوازن والمرونة: تمارين التوازن مثل اليوغا والتاي تشي تحسن من قوة العضلات وتحسن من التوازن، مما يقلل من خطر السقوط والإصابة بالكسور، وتحسين مرونة العضلات والمفاصل يساعد على حماية العظام من الإجهاد.
• الحفاظ على الحركة وتجنب الجلوس لفترات طويلة: الجلوس المطول يمكن أن يؤدي إلى ضعف الدورة الدموية ويزيد من خطر الإصابة بأمراض العظام، ولذلك يُنصح بالتحرك بشكل منتظم خلال اليوم، سواء كنت في العمل أو في المنزل، للحفاظ على نشاط الدورة الدموية وتحفيز صحة العظام.

شاهد أيضاً:  تحذير يصدَم المدخنين: آثار التدخين تبقى في العظام للأبد أفضل 7 أنواع من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K2 لصحة العظام هشاشة العظام: الألم والآثار على المفاصل وطرق العلاج أطعمة تحارب إلتهاب المفاصل وتقوي العظام