أفضل 10 عادات صحية بعد سن الأربعين

تمثل مرحلة ما بعد الأربعين فرصة مهمة لإعادة ترتيب الأولويات الصحية. خصوصًا مع تغير احتياجات الجسم وارتفاع احتمال الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مع التقدم في العمر. 

ولا يعني ذلك أن الوصول إلى الأربعين يمثل نقطة تحول مفاجئة في الصحة. وإنما تصبح الوقاية والمتابعة المنتظمة أكثر أهمية. خاصة لدى الأشخاص الذين لديهم عوامل خطورة أو تاريخ عائلي لبعض الأمراض.

اقرأ أيضاً: أفضل الأطعمة لصحة القلب

وفي المقابل. لا تحتاج المحافظة على الصحة إلى تغييرات قاسية أو أنظمة معقدة. إذ يمكن أن تبدأ بعادات يومية بسيطة مثل المشي وممارسة تمارين القوة وتناول المزيد من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. إلى جانب النوم الجيد وإدارة التوتر والابتعاد عن التدخين. 

قائمة بأفضل عادات صحية بعد سن الأربعين:

1. ممارسة النشاط البدني بانتظام

تعد الحركة المنتظمة من أهم العادات التي يمكن تبنيها بعد سن الأربعين. لأنها تساعد على الحفاظ على صحة القلب والعضلات والعظام والقدرة على أداء الأنشطة اليومية.

وتوصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا. أو 75 دقيقة من النشاط مرتفع الشدة. مع ممارسة تمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر أسبوعيًا.

ولا يشترط أن تكون الرياضة شاقة. إذ يمكن أن تشمل المشي السريع وركوب الدراجة والسباحة وتمارين القوة. بحسب الحالة الصحية والقدرة البدنية.

2. الاهتمام بتمارين القوة

لا يكفي التركيز على المشي أو النشاط الهوائي فقط. فتمارين القوة تصبح مهمة بشكل خاص مع التقدم في العمر للحفاظ على الكتلة العضلية والقوة البدنية.

ويمكن ممارسة تمارين القوة باستخدام الأوزان أو أشرطة المقاومة أو وزن الجسم. مع زيادة شدة التمارين تدريجيًا وبطريقة آمنة.

3. اتباع نظام غذائي متوازن

بعد سن الأربعين. من المفيد جعل جودة الطعام أولوية بدل التركيز على الحميات السريعة.

ويفضل الاعتماد على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور ومصادر البروتين قليلة الدهون. مع تقليل الأطعمة شديدة التصنيع والسكريات المضافة والدهون المشبعة والملح الزائد.

كما يساعد التنوع الغذائي على توفير الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاج إليها الجسم.

4. الحفاظ على وزن صحي

الحفاظ على وزن مناسب لا يتعلق بالمظهر فقط. بل يرتبط بصحة القلب والتمثيل الغذائي والحركة والوقاية من عدد من الأمراض المزمنة.

وإذا كان هناك وزن زائد. فإن فقدان كمية معتدلة منه بصورة تدريجية يمكن أن يكون أكثر واقعية واستدامة من اتباع حميات قاسية وسريعة.

ومن الأفضل التركيز على تغيير العادات الغذائية وزيادة الحركة بدل الاعتماد على حلول مؤقتة.

5. الحصول على نوم كافٍ

يظل النوم الجيد جزءًا أساسيًا من الصحة في الأربعينيات وما بعدها.

وتوصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها البالغين بالحصول على 7 ساعات أو أكثر من النوم يوميًا. مع اختلاف الاحتياجات الفردية.

ويمكن تحسين النوم من خلال تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ. وتقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. وتجنب تناول كميات كبيرة من الطعام أو المشروبات المنبهة في وقت متأخر.

6. إجراء الفحوصات الوقائية المناسبة

لا ينبغي انتظار ظهور الأعراض حتى تبدأ المتابعة الصحية. خصوصًا أن بعض المشكلات الصحية قد تتطور دون أعراض واضحة في مراحلها الأولى.

وقد تشمل المتابعة قياس ضغط الدم وفحص مستويات الكوليسترول وسكر الدم. إضافة إلى فحوصات السرطان المناسبة للعمر والجنس وعوامل الخطورة.

وتختلف الفحوصات المطلوبة من شخص إلى آخر. لذلك من الأفضل مناقشة التاريخ الصحي والعائلي مع الطبيب لتحديد الفحوصات المناسبة.

7. الإقلاع عن التدخين

إذا كنت مدخنًا. فإن الإقلاع عن التدخين من أهم الخطوات التي يمكنك اتخاذها لصحة القلب والرئتين والأوعية الدموية.

ولا يعني مرور سنوات طويلة على التدخين أن الإقلاع لم يعد مفيدًا. إذ تبدأ فوائد الإقلاع بالظهور مع الوقت ويستمر انخفاض المخاطر الصحية كلما طال الامتناع عن التدخين.

كما يُفضل تجنب التعرض المستمر للتدخين السلبي.

اقرأ أيضاً: أبرز العادات التي تضر بالصحة

8. الاهتمام بصحة العظام

تحتاج العظام إلى الاهتمام مع التقدم في العمر. ويمكن دعم صحتها من خلال النشاط البدني وتمارين المقاومة والحصول على كمية مناسبة من الكالسيوم وفيتامين د من الغذاء أو المكملات عند الحاجة.

ولا يحتاج الجميع إلى تناول مكملات الكالسيوم أو فيتامين د. لذلك ينبغي تحديد الحاجة إليها بناءً على النظام الغذائي والحالة الصحية وتوصية الطبيب.

9. إدارة التوتر والاهتمام بالصحة النفسية

لا تقل الصحة النفسية أهمية عن الصحة الجسدية. خصوصًا مع الضغوط المرتبطة بالعمل والأسرة والمسؤوليات اليومية.

ويمكن أن تساعد ممارسة الرياضة والنوم المنتظم وقضاء الوقت مع الأشخاص المقربين وتخصيص وقت للهوايات والاسترخاء في التعامل مع التوتر.

وإذا أصبح القلق أو الحزن أو الضغط النفسي مستمرًا وأثر في الحياة اليومية. فمن الأفضل طلب المساعدة من مختص.

10. الحفاظ على العلاقات الاجتماعية

قد يبدو التواصل الاجتماعي بعيدًا عن مفهوم العادات الصحية. لكنه جزء مهم من جودة الحياة والصحة النفسية.

ويمكن أن يساعد الحفاظ على علاقات اجتماعية جيدة والمشاركة في الأنشطة العائلية والمجتمعية والهوايات المشتركة على تقليل الشعور بالعزلة ودعم الصحة النفسية مع التقدم في العمر.

ما أهم الفحوصات بعد سن الأربعين؟

ضغط الدم

يمكن أن يرتفع ضغط الدم دون أعراض واضحة. لذلك تساعد القياسات المنتظمة على اكتشاف المشكلة مبكرًا.

الكوليسترول

يساعد فحص مستويات الكوليسترول على تقييم بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

سكر الدم

قد يساعد فحص سكر الدم في الكشف عن مقدمات السكري أو السكري. خصوصًا لدى الأشخاص الذين لديهم عوامل خطورة.

فحوصات السرطان

تختلف فحوصات الكشف المبكر عن السرطان حسب العمر والجنس والتاريخ العائلي وعوامل الخطورة. لذلك لا توجد قائمة واحدة تناسب الجميع.

عادات بسيطة يمكن تطبيقها يوميًا

في الصباح

ابدأ يومك بالحركة وشرب الماء وتناول وجبة متوازنة إذا كنت تفضل تناول الإفطار. بدل الاعتماد على الأطعمة شديدة التصنيع.

خلال العمل

حاول تقليل الجلوس لفترات طويلة من خلال الوقوف والحركة والمشي لفترات قصيرة خلال اليوم.

في المساء

خصص وقتًا للاسترخاء. وقلل من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. وحافظ قدر الإمكان على موعد ثابت للنوم.