أفضل 10 أطعمة غنية بالحديد

يعد الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم بصورة مستمرة. فهو يدخل في تكوين الهيموغلوبين. وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى مختلف أنسجة الجسم. 

ولذلك قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد لفترة طويلة إلى نقص الحديد أو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. وهو من أكثر أنواع فقر الدم شيوعًا.

اقرأ أيضاً: أفضل الأطعمة لصحة القلب

وتتنوع مصادر الحديد في النظام الغذائي بين الأطعمة الحيوانية والنباتية. ولا تحتاج الاستفادة منه إلى الاعتماد على نوع واحد من الطعام. ويمكن أن يساعد الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد ومصادر فيتامين ج على تحسين امتصاص الحديد. خصوصًا الحديد الموجود في المصادر النباتية. 

وفي المقابل. قد تقلل بعض مكونات الطعام مثل الشاي والقهوة من امتصاص الحديد إذا تم تناولها في الوقت نفسه مع الوجبة.

قائمة بأفضل الأطعمة الغنية بالحديد:

1. الكبد

يعد الكبد من أغنى المصادر الغذائية بالحديد. كما يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى. ومنها فيتامين ب12 وفيتامين أ.

ويتميز الحديد الموجود في المصادر الحيوانية بارتفاع قابليته للامتصاص مقارنة بالحديد الموجود في معظم المصادر النباتية.

ومع ذلك. لا يُنصح بالإفراط في تناول الكبد بسبب احتوائه على مستويات مرتفعة من فيتامين أ. كما تحتاج المرأة الحامل إلى استشارة الطبيب بشأن تناوله.

2. المحار

يعد المحار من المصادر الحيوانية الغنية بالحديد. كما يوفر البروتين والزنك وفيتامين ب12 وعددًا من العناصر الغذائية المهمة.

ويمكن أن يكون إدراجه ضمن النظام الغذائي وسيلة للحصول على الحديد إلى جانب مجموعة من المغذيات الأخرى.

3. اللحوم الحمراء

تحتوي اللحوم الحمراء مثل لحم البقر على الحديد. إلى جانب البروتين والزنك وفيتامين ب12.

ويتميز الحديد الموجود في اللحوم بسهولة امتصاصه نسبيًا. لذلك يمكن أن تكون اللحوم مصدرًا مهمًا للحديد ضمن نظام غذائي متوازن.

ومن الأفضل اختيار القطع قليلة الدهون وتناول اللحوم باعتدال ضمن نظام غذائي متنوع.

4. العدس

يعد العدس من أفضل مصادر الحديد النباتية. كما يوفر كمية جيدة من الألياف والبروتين النباتي.

ويمكن تناوله في الشوربات أو السلطات أو أطباق الحبوب. كما يمكن الجمع بينه وبين مصادر فيتامين ج للمساعدة على تحسين امتصاص الحديد الموجود فيه.

5. الفاصوليا

تحتوي الفاصوليا بمختلف أنواعها على الحديد النباتي. إضافة إلى الألياف والبروتين والمغنيسيوم.

وتتميز بسهولة إدخالها في النظام الغذائي. إذ يمكن استخدامها في السلطات والشوربات والأطباق الرئيسية.

6. الحمص

يقدم الحمص كمية جيدة من الحديد إلى جانب البروتين والألياف. ويمكن تناوله مسلوقًا أو إضافته إلى السلطات. كما يدخل في تحضير أطباق مثل الحمص بالطحينة.

ولتحسين الاستفادة من الحديد النباتي. يمكن تناول الحمص مع أطعمة غنية بفيتامين ج مثل الفلفل الحلو والطماطم والليمون.

7. السبانخ

تحتوي السبانخ على الحديد النباتي. إلى جانب حمض الفوليك وفيتامين ك ومجموعة من مضادات الأكسدة.

ويمكن تناولها مطهوة أو إضافتها إلى السلطات والأطباق المختلفة. لكن امتصاص الحديد النباتي منها يكون أقل من الحديد الموجود في المصادر الحيوانية.

اقرأ أيضاً: أبرز العادات التي تضر بالصحة

8. بذور اليقطين

تعد بذور اليقطين من الخيارات النباتية التي توفر الحديد. كما تحتوي على المغنيسيوم والزنك والدهون غير المشبعة. ويمكن تناول كمية صغيرة منها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والشوفان.

9. السمسم

يحتوي السمسم على الحديد. إضافة إلى الكالسيوم والمغنيسيوم والدهون الصحية.

ويمكن الحصول عليه من بذور السمسم أو من الطحينة. التي يمكن إضافتها إلى أطباق مختلفة ضمن نظام غذائي متوازن.

10. الحبوب المدعمة بالحديد

تضاف كميات من الحديد إلى بعض أنواع حبوب الإفطار وغيرها من المنتجات الغذائية المدعمة.

وتختلف كمية الحديد من منتج إلى آخر. لذلك من المهم قراءة الملصق الغذائي لمعرفة كمية الحديد الموجودة في الحصة الواحدة.

ما أفضل مصادر الحديد للحامل؟

تزداد احتياجات الجسم إلى الحديد خلال الحمل. لذلك تصبح التغذية المتوازنة مهمة بشكل خاص خلال هذه المرحلة.

وتشمل المصادر الغذائية المفيدة اللحوم والعدس والفاصوليا والحمص والحبوب المدعمة بالحديد. لكن المرأة الحامل قد تحتاج إلى مكملات الحديد بحسب نتائج الفحوصات وتقييم الطبيب. ولا يُنصح بتناول مكملات الحديد من تلقاء النفس.

كيف تساعد على امتصاص الحديد بشكل أفضل؟

تناول مصادر فيتامين ج مع الحديد

يساعد فيتامين ج على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية.

ويمكن الجمع بين العدس أو الحمص أو الفاصوليا وبين الفلفل الحلو أو الطماطم أو الحمضيات أو غيرها من مصادر فيتامين ج.

تجنب الشاي والقهوة مع الوجبة

يمكن لبعض المركبات الموجودة في الشاي والقهوة أن تقلل امتصاص الحديد. لذلك من الأفضل عدم تناولهما في الوقت نفسه مع الوجبة الغنية بالحديد.

تنويع مصادر الحديد

الجمع بين المصادر الحيوانية والنباتية. عندما يناسب ذلك النظام الغذائي. يساعد على توفير الحديد والاستفادة من الأنواع المختلفة الموجودة في الطعام.