أفضل 5 طرق لتحسين النوم

يحتاج الجسم إلى نوم كافٍ ومنتظم للحفاظ على النشاط خلال النهار ودعم العديد من الوظائف الحيوية. ومع ذلك. قد تؤثر ضغوط الحياة والعمل والعادات اليومية في القدرة على النوم بصورة مريحة.

ولا يتطلب تحسين النوم بالضرورة تغييرات كبيرة في نمط الحياة. إذ يمكن لبعض الخطوات البسيطة والمتكررة أن تساعد على تنظيم الساعة البيولوجية وتهيئة الجسم والعقل للراحة.

أفضل 5 طرق لتحسين النوم

1. تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ

يعد الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ من أهم العادات التي تساعد على تحسين جودة النوم.

ومن الأفضل محاولة الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الوقت نفسه تقريباً كل يوم. بما في ذلك أيام العطلة. لأن الانتظام يساعد الجسم على بناء نمط ثابت للنوم والاستيقاظ.

وقد يكون من المفيد أيضاً تجنب تغيير مواعيد النوم بصورة كبيرة من يوم إلى آخر. خصوصاً بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم.

2. تهيئة غرفة النوم للنوم

تلعب البيئة المحيطة دوراً مهماً في جودة النوم. لذلك من المفيد جعل غرفة النوم أكثر هدوءاً وراحة.

ويمكن تحقيق ذلك من خلال تقليل مصادر الضوضاء والضوء. والحفاظ على درجة حرارة مناسبة. واختيار فراش ووسادة مريحين.

كما يُفضل استخدام غرفة النوم للنوم والراحة قدر الإمكان. بدلاً من تحويلها إلى مساحة للعمل أو مشاهدة المحتوى لفترات طويلة.

3. تقليل استخدام الأجهزة قبل النوم

قد يؤدي استخدام الهاتف أو الحاسوب أو مشاهدة التلفاز قبل النوم إلى زيادة اليقظة وتأخير وقت النوم. خصوصاً عندما يكون المحتوى محفزاً أو مرتبطاً بالعمل والأخبار.

لذلك يمكن تخصيص فترة هادئة قبل موعد النوم بعيداً عن الأجهزة الإلكترونية. واستبدالها بأنشطة أكثر استرخاءً مثل القراءة أو الاستماع إلى محتوى هادئ أو ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء.

ومن المفيد أيضاً تجنب استخدام الهاتف في السرير. حتى لا يرتبط مكان النوم بالاستيقاظ والتصفح المستمر.

4. الانتباه إلى الكافيين والطعام مساءً

يمكن أن يؤثر تناول المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين في القدرة على النوم. خصوصاً عند تناولها في وقت متأخر من اليوم.

وتشمل مصادر الكافيين القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشوكولاتة.

كما قد يؤدي تناول وجبات كبيرة أو ثقيلة قبل النوم مباشرة إلى الشعور بعدم الراحة وصعوبة الاستغراق في النوم. لذلك يُفضل منح الجسم وقتاً مناسباً لهضم الطعام قبل الذهاب إلى الفراش.

5. ممارسة النشاط البدني خلال النهار

تساعد ممارسة النشاط البدني بصورة منتظمة على دعم النوم لدى كثير من الأشخاص. كما ترتبط بالنشاط والحيوية خلال ساعات النهار.

ويمكن اختيار نشاط يناسب القدرة البدنية مثل المشي أو ركوب الدراجة أو ممارسة التمارين الرياضية.

وفي المقابل قد يكون من الأفضل تجنب التمارين الشديدة جداً قبل موعد النوم مباشرة إذا لاحظ الشخص أنها تجعله أكثر يقظة أو تؤخر شعوره بالنعاس.

عادات إضافية تساعد على تحسين النوم

إلى جانب أفضل 5 طرق لتحسين النوم. يمكن اتباع مجموعة من العادات التي تساعد على بناء روتين أكثر ملاءمة للراحة.

عادات يمكن إضافتها إلى روتين المساء

• الحصول على ضوء طبيعي خلال النهار.

• تجنب القيلولة الطويلة أو المتأخرة.

• تخصيص وقت للاسترخاء قبل النوم.

• تجنب متابعة العمل أو المهام المجهدة في السرير.

• محاولة معالجة الأفكار والمهام المقلقة قبل وقت النوم بدلاً من التفكير فيها عند الاستلقاء.

كم ساعة يحتاج الشخص إلى النوم؟

تختلف احتياجات النوم بحسب العمر. إلا أن معظم البالغين يحتاجون إلى نحو سبع ساعات أو أكثر من النوم يومياً.

ولا يعتمد النوم الصحي على عدد الساعات فقط. إذ تلعب جودة النوم واستمراريته وانتظامه دوراً مهماً أيضاً.

وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى ساعات أكثر من غيرهم. لذلك من المهم الانتباه إلى الشعور بالنشاط والراحة خلال ساعات النهار.

متى تحتاج مشكلة النوم إلى استشارة الطبيب؟

قد تكون صعوبة النوم مؤقتة وترتبط بالتوتر أو تغيير الروتين. لكن استمرار المشكلة لفترة طويلة قد يستدعي تقييماً طبياً.

وينصح باستشارة الطبيب إذا أصبحت مشكلات النوم متكررة أو أثرت في القدرة على أداء الأنشطة اليومية. أو إذا كان هناك شخير شديد أو اختناق أو توقف في التنفس أثناء النوم أو نعاس مفرط خلال النهار.

وقد تكون هذه العلامات مرتبطة باضطرابات نوم تحتاج إلى تشخيص وعلاج مناسبين.

شاهد أيضاً:

أطعمة تسبب الأرق عند تناولها قبل النوم

7 نصائح للتغلب على الأرق

أفضل 5 أنواع شاي لعلاج التوتر والقلق