يعتبر الكالسيوم من المعادن الأساسية التي تلعب دوراً حيوياً في صحة الإنسان، حيث يعتبر بناء العظام والأسنان وظيفة العضلات ونقل الإشارات العصبية من بين وظائفه الرئيسية، لذا، لا يمكن إغفال أهمية تناول الكالسيوم في النظام الغذائي اليومي، وتأتي الأغذية الغنية بالكالسيوم لتلعب دوراً أساسياً في الحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الأمراض المرتبطة بنقص هذا المعدن الحيوي، وفي هذا المقال، سنستكشف مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تعتبر مصادر غنية بالكالسيوم، ونسلط الضوء على فوائدها الصحية وكيفية تضمينها بشكل فعّال في النظام الغذائي اليومي.
شاهد أيضاً: 4 منتجات مقشرة للجسم لبشرة ناعمة كالحرير
8 أطعمة غنية بالكالسيوم :
1- البذور
البذور هي مصادر غذائية صغيرة قوية، وكثير منها غني بالكالسيوم، بما في ذلك بذور الخشخاش والسمسم والكرفس وبذور الشيا، وعلى سبيل المثال، تحتوي ملعقة طعام واحدة (9 غرامات) من بذور الخشخاش على 127 ملغ من الكالسيوم، أي 10% من القيمة اليومية الموصى بها.
وتوفر البذور أيضًا البروتين والدهون الصحية، وعلى سبيل المثال، تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا-3 عالية النوعية، وتحتوي بذور السمسم على 7% من القيمة اليومية الموصى بها للكالسيوم في ملعقة طعام واحدة (9 غرامات)، بالإضافة إلى معادن أخرى مثل النحاس والحديد والمنجنيز.
2- الجبن
معظم أنواع الجبن هي مصادر ممتازة للكالسيوم، ويحتوي الجبن البارميزان على أكبر كمية من الكالسيوم مقارنةً بالأنواع الأخرى، حيث يحتوي 28 غرامًا منه على 242 ملغ — أو 19% من القيمة اليومية، والجبن الناعم يميل إلى أن يكون فيه أقل، وعلى سبيل المثال، توفر أوقية واحدة (28 غرامًا) من جبن البري 52 ملغ فقط، أو 4% من القيمة اليومية، وبالإضافة إلى ذلك، يمتص جسمك الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان بسهولة أكبر من ذلك الموجود في مصادر النباتات.
الجبن أيضًا يوفر البروتين.، ويحتوي جبن القريش على 23 غرامًا من البروتين في الكوب الواحد، وعلاوة على ذلك، يحتوي الجبن القاسي الناضج على مستويات منخفضة طبيعيًا من اللاكتوز، مما يجعلها أسهل هضمًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز، وقد تحمل منتجات الألبان فوائد صحية إضافية. على سبيل المثال، يشير استعراض لـ 31 دراسة إلى أن زيادة استهلاك منتجات الألبان قد ترتبط بخطر أقل على الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسة أخرى أن استهلاك الحليب والزبادي بانتظام كان مرتبطًا بخطر أقل على الإصابة بمتلازمة الاستقلاب، وهو حالة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والنوع الثاني من مرض السكري، ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن الجبن الدهني الكامل يمكن أن يحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية، كما تحتوي بعض أنواع الجبن على الكثير من الصوديوم، والذي قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تقليله.
3- الزبادي
الزبادي هو مصدر ممتاز للكالسيوم، ويحتوي العديد من أنواع الزبادي أيضًا على نسب عالية من البكتيريا المفيدة، وهي نوع من البكتيريا المفيدة التي يمكن أن تعزز وظيفة المناعة وتحسن صحة القلب وتعزز امتصاص المغذيات، ويحتوي كوب واحد (245 غرامًا) من الزبادي الطبيعي على 23% من القيمة اليومية الموصى بها للكالسيوم، بالإضافة إلى جرعة سخية من الفسفور والبوتاسيوم وفيتامينات B2 وB12، وقد يكون الزبادي قليل الدسم أكثر غنى بالكالسيوم، حيث يحتوي على 34% من القيمة اليومية
4- السردين والسالمون المعلّب
السردين والسلمون المعلب محمّلان بالكالسيوم، بفضل عظامهما القابلة للأكل، ويحتوي علبة سردين بوزن 3.75 أونصة (92 غرام) على 27% من القيمة اليومية الموصى بها، و 3 أوقية (85 غرامًا) من سلمون معلب بالعظام على 19%، وتوفر هذه الأسماك الدهنية أيضًا بروتينًا عالي الجودة وأحماض دهنية أوميغا-3، والتي يمكن أن تدعم صحة قلبك ودماغك وبشرتك.
وعلى الرغم من أن المأكولات البحرية قد تحتوي على الزئبق، إلا أن الأسماك الصغيرة مثل السردين تحتوي على مستويات منخفضة، وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي كل من السردين والسلمون على مستويات عالية من السيلينيوم، وهو معدن يمكن أن يمنع ويعكس سمية الزئبق .
5- الفاصوليا والعدس
الفاصوليا والعدس غنية بالألياف والبروتين والعناصر الصغرى، بما في ذلك الحديد والزنك والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وتحتوي بعض الأصناف أيضًا على كميات جيدة من الكالسيوم، بما في ذلك الفاصوليا ذات الجناحات، التي توفر 244 ملليجرام، أو 19% من القيمة اليومية الموصى بها، في كوب مطبوخ واحد (172 غرامًا)، وتعتبر الفاصوليا البيضاء مصدرًا جيدًا أيضًا، حيث يوفر كوب واحد (179 جرامًا) من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 12% من القيمة اليومية الموصى بها، والأصناف الأخرى من الفاصوليا والعدس لديها كميات أقل، تتراوح بين حوالي 3-4% من القيمة اليومية الموصى بها لكل كوب (175 جرامً) .
ومن المثير للاهتمام أن الفاصوليا تُعزى إليها العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالنظم الغذائية النباتية، وفي الواقع، تشير الأبحاث إلى أن الفاصوليا قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 .
6- اللوز
من بين جميع أنواع المكسرات، يعتبر اللوز من بين الأعلى في الكالسيوم. فقط 1 أوقية (28 غرامًا) من اللوز، أو حوالي 23 حبة، توفر 6% من القيمة اليومية الموصى بها، ويوفر اللوز أيضًا 3.5 غرامًا من الألياف لكل أوقية (28 غرامًا)، بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين، وبالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر ممتاز للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين E.
ويمكن أن تساعد تناول المكسرات أيضًا في خفض ضغط الدم والدهون الثلاثية والعديد من العوامل الأخرى التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض الأيضية.
7- الخضروات الورقية
الخضروات الورقية الخضراء مفيدة للغاية، وكثير منها غني بالكالسيوم، بما في ذلك ورق اللفت والسبانخ والكرنب، وتحتوي كوب واحد (190 غرامًا) من ورق اللفت المطبوخ على 268 ملجرامًا من الكالسيوم، أو حوالي 21% من الكمية التي تحتاجها في اليوم، ويرجى ملاحظة أن بعض الأصناف، مثل السبانخ، تحتوي على نسب عالية من الأوكسالات، وهي مركبات طبيعية ترتبط بالكالسيوم وتعيق امتصاصه.
لذلك، على الرغم من أن السبانخ غنية بالكالسيوم، إلا أنها لا تمتص بشكل جيد مثل الخضر الورقية الغنية بالكالسيوم الأخرى التي تحتوي على كميات منخفضة من الأوكسالات، مثل الكرنب وورق اللفت.
8- التين المجفف
التين المجفف غني بمضادات الأكسدة والألياف، كما أن لديها كمية أكبر من الكالسيوم من الفواكه المجففة الأخرى، وفي الواقع، يوفر التين المجفف 5٪ من القيمة اليومية للكالسيوم في حصة تزن 1.4 أوقية (40 غرامًا)، وعلاوة على ذلك، يوفر التين كمية جيدة من البوتاسيوم وفيتامين K، وهما مغذيات دقيقة أساسية لصحة العظام.
شاهد أيضاً:
أعراض وعلامات مرض أديسون
أضرار كتم العطس
موعد برنامج توب شيف الموسم السابع 2024 والقنوات الناقلة
أعراض للنوبات القلبية احذري تجاهلها
