في الوقت الذي يسعى فيه الكثيرون لفقدان الوزن، يواجه آخرون تحديًا من نوع مختلف تمامًا: زيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية، وقد تكون هذه المهمة أكثر صعوبة مما تبدو عليه، خاصة إذا كانت المحاولات تتم بطرق غير مدروسة، والمفتاح لتحقيق هذا الهدف ليس فقط في تناول كميات كبيرة من الطعام، بل في اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تدعم الجسم وتغذيه بطريقة صحية.
وإذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من النحافة أو تسعى لتضخيم العضلات بطريقة آمنة ومستدامة، فأنت بحاجة إلى خطة غذائية تعتمد على أطعمة عالية السعرات وغنية بالبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة، وفي هذا المقال، نقدم لك دليلاً شاملاً يحتوي على أفضل الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على اكتساب الوزن وبناء الكتلة العضلية دون التأثير سلبًا على صحتك العامة.
أفضل الأطعمة لزيادة الوزن وبناء العضلات بشكل صحي:
العصائر البروتينية المنزلية (Smoothies)
تُعد العصائر المصنوعة في المنزل خيارًا رائعًا لزيادة السعرات بطريقة صحية، ومن خلال دمج مكونات مثل الموز، البروتين، زبدة الفول السوداني، أو المكسرات، يمكن تحضير مشروبات تحتوي على 400-600 سعرة حرارية مليئة بالبروتينات والفيتامينات.
الحليب الكامل الدسم
غني بالبروتينات (الكازين والواي)، الدهون والكربوهيدرات، ويُعتبر خيارًا ممتازًا لبناء العضلات خاصة عند دمجه مع تمارين المقاومة.
الأرز الأبيض أو البني
مصدر ممتاز للكربوهيدرات والسعرات الحرارية، حيث يحتوي كوب واحد على أكثر من 200 سعرة، ويمكن مزجه مع البيض أو الجبن أو المكسرات لزيادة القيمة الغذائية.
المكسرات وزبدة المكسرات
توفر سعرات حرارية عالية ودهون صحية، وحفنتان يوميًا كوجبة خفيفة أو إضافات على أطباقك اليومية يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا.
اللحوم الحمراء
مثل الستيك الغني بالليوسين، الحمض الأميني الذي يحفز نمو العضلات، وكما أن اللحوم الحمراء تحتوي على الكرياتين الطبيعي والبروتين الكامل.
البطاطا والنشويات الصحية
تُعد مصادر رائعة للطاقة وزيادة الجليكوجين العضلي، ومثل الشوفان والكينوا والذرة والبطاطا الحلوة والبقوليات.
السلمون والأسماك الدهنية
غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3، وتحتوي على سعرات مرتفعة ومفيدة للقلب، وتدعم بناء العضلات.
الأفوكادو
يحتوي على دهون صحية وسعرات عالية، وثمرة واحدة فقط تمنحك أكثر من 300 سعرة حرارية بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات.
شاهد أيضاً:
كيفية إنقاص الوزن: 11 طريقة بسيطة
7 قواعد يجب اتباعها لإنقاص الوزن بشكل صحي
أسوأ 10 طرق لإنقاص الوزن
