طقس العرب – يُوصى بتناول المزيد من الأسماك في العديد من الأنظمة الغذائية، لكن مع تنوع المأكولات البحرية، قد يكون من الصعب اختيار الأنواع الأنسب. قد يعاني حتى خبراء التغذية من التمييز بين أنواع الأسماك المختلفة في ما يتعلق بالصحة ومستويات الملوثات، بحسب تقرير نشره موقع Real Simple.
التصنيف الغذائي للأسماك
توضح كريستين كارلي، اختصاصية التغذية، أن الأسماك لا تتساوى جميعها من حيث قيمتها الغذائية وتأثيراتها الصحية. تحتوي معظم الأسماك على كميات وفيرة من البروتينات، فيتامينات B، والعديد من المعادن مثل الحديد، السيلينيوم، والزنك، وبعضها يحتوي على الكالسيوم. وتضيف كارلي: “البروتين مهم لصحة العضلات، دعم المناعة، وتعزيز الشعور بالشبع والطاقة”. كما أن العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الأسماك تدعم صحة الجهاز المناعي، القلب، العظام، والتمثيل الغذائي.
أحماض أوميغا-3 وفيتامين D
تحتوي بعض الأسماك الصحية على أحماض أوميغا-3 الدهنية وفيتامين D، اللذين لهما فوائد عديدة. تقول كارلي: “أحماض أوميغا-3 تعتبر دهونًا صحية تساعد في الحفاظ على صحة القلب، الدماغ، المفاصل، والعينين، كما تساهم في تقليل الالتهابات وتعزز الصحة العقلية”. من ناحية أخرى، فيتامين D يساعد على تقوية العظام ويعزز جهاز المناعة، بالإضافة إلى تأثيره الإيجابي على المزاج.
الملوثات في الأسماك
من جهة أخرى، يجب الحذر من بعض الملوثات الشائعة في الأسماك مثل الزئبق والبلاستيك الدقيق وثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCB). تشير كارلي إلى أن الزئبق مادة سامة قد تؤثر على الجهاز العصبي، خاصة للأطفال والنساء الحوامل. ومع انتشار التلوث البلاستيكي والكيميائي في مصادر المأكولات البحرية، أصبح خطر الملوثات البلاستيكية الدقيقة والمواد الكيميائية أكبر من أي وقت مضى.
الأسماك البرية والمزارع
توضح كارلي أن الأسماك البرية عمومًا تتعرض لملوثات أقل من الأسماك التي يتم تربيتها في المزارع، التي قد تحتوي على إضافات مضادة حيوية وملوثات بيئية. مع ذلك، يمكن أن تتم ممارسة الصيد المسؤول في المزارع بطريقة تقلل من مستويات الملوثات، وعلى الرغم من أن الأسماك البرية قد تكون أكثر تلوثًا في بعض الحالات، إلا أن 90% من مخزونات الأسماك العالمية قد تكون مفرطة الصيد أو مستنفدة تمامًا.
أفضل الأسماك الصحية
بناءً على تلك المعايير، تم استخراج سبعة أنواع من الأسماك التي تعتبر أكثر صحة وأقل تلوثًا، وهي:
- السردين
تعتبر السردين أسماكًا صغيرة غنية بأحماض أوميغا-3 والكالسيوم وفيتامين D.
- الماكريل
يتسم الماكريل بنسب أقل من الزئبق ويحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا-3 الدهنية. يفضل تناوله مسلوقًا أو مدخنًا.
- سمك السلمون
غني بأحماض أوميغا-3 وفيتامين D، ويمتاز بطعمه اللذيذ وقيمته الغذائية العالية.
- سمك الرنجة
من الأسماك ذات السلسلة الغذائية المنخفضة، غنية بأحماض أوميغا-3 وفيتامين B12، وتتوفر بشكل مخلل أو مدخن.
- السلمون المرقط
يحتوي على أحماض أوميغا-3 ويعد من الأسماك الأقل تلوثًا مقارنة بالأنواع الأخرى في السلسلة الغذائية العالية.
- الأنشوجة
رغم سمعتها السيئة، تعتبر الأنشوجة مصدرًا ممتازًا للكالسيوم والبروتين وأحماض أوميغا-3 والسيلينيوم.
- سمك القد
يعد سمك القد خيارًا خفيفًا وغنيًا بالبروتين وفيتامينات B، وهو أقل تلوثًا مقارنة ببعض الأسماك الأخرى في السلسلة الغذائية العليا.
نصائح لاختيار الأسماك الصحية
- لتنقية اختيارك، يمكن اتباع بعض القواعد العامة التي تساعدك في اختيار الأسماك الصحية:
- اختيار الأسماك الأصغر حجمًا في السلسلة الغذائية للحصول على أقصى فائدة غذائية وتقليل مستويات الملوثات.
- الابتعاد عن الأسماك المقلية لتجنب الصوديوم غير الضروري والدهون المشبعة.
- تقليل تناول الأسماك التي تتصدر السلسلة الغذائية مثل سمك التونة وأبو سيف لتجنب مستويات عالية من الزئبق والملوثات.
باتباع هذه الإرشادات، يمكن الحصول على أقصى استفادة من الأسماك مع الحد من المخاطر الصحية المحتملة.
شاهد أيضا:
كم باقي على موعد راس السنة الميلادية 2025.. عداد تنازلي للايام
لماذا نشعر بالنعاس بعد تناول الطعام؟
