إن معرفة كيفية التحكم في ضغط الدم بدون الحاجة إلى الأدوية هو مفتاح لصحة القلب الجيدة والحياة الطويلة، ورغم أن الأدوية قد تكون ضرورية في بعض الحالات، إلا أن هناك عددًا من الطرق الطبيعية والفعّالة التي تساعد في تقليل ضغط الدم بشكل طبيعي وتحسين صحة القلب بشكل عام، وفي هذا المقال، سنتعرف على 5 طرق مبتكرة وفعّالة للتحكم في ضغط الدم بدون الحاجة إلى الأدوية، مما يمنحك السيطرة على صحتك ورفاهيتك.
طرق للتحكم في ضغط الدم بدون أدوية:
1- أقلعي عن التدخين
يعتبر الإقلاع عن التدخين خطوة هامة للحفاظ على الصحة، فإذا كنت تفكر في الإقلاع عن التدخين، فهناك عدة خطوات يمكن اتباعها للمساعدة في ذلك، يمكنك بدءًا من تحديد الأسباب التي تجعلك ترغب في الإقلاع عن التدخين، والاستعانة بالدعم من الأصدقاء والعائلة أو الانضمام إلى برامج إقلاع عن التدخين المختلفة، كما يمكنك التحدث مع الطبيب للحصول على نصائح ومساعدة إضافية في هذا الصدد.
2- اتبعي نظام غذائي مفيد لصحتك
من خلال اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومشتقات الحليب قليلة الدسم والتقليل من الدهون المشبَعة والكوليسترول، يمكنك خفض ضغط الدم بما يصل إلى 11 ملم زئبقي، من أمثلة خطط التغذية التي يمكن أن تساعد في السيطرة على ضغط الدم الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم والنظام الغذائي المتوسطي.
ويمكن للنظام الغذائي الذي يحتوي على البوتاسيوم تقليل آثار الملح (الصوديوم) على ضغط الدم، وأفضل مصادر البوتاسيوم الأطعمة مثل الفاكهة والخضراوات، وليس المكمِّلات الغذائية، فاستهدف تناول 3,500 إلى 5,000 ملغم منه يوميًا، وهي كمية قادرة على خفض ضغط الدم بمقدار 4 إلى 5 ملم زئبقي، اسألي الطبيب عن كمية البوتاسيوم التي ينبغي لك الحصول عليها.
3- تمرني بانتظام
ممارسة النشاط البدني بانتظام يلعب دورًا حاسمًا في خفض ضغط الدم المرتفع، وبالفعل، يمكن أن يقلل الالتزام بجدول تمارين من ارتفاع ضغط الدم بمقدار يتراوح بين 5 إلى 8 ملم زئبقي، ولضمان عدم عودة ارتفاع الضغط مرة أخرى، فإن الاستمرار في ممارسة الرياضة ضروري.
والتمارين الهوائية تعتبر خياراً ممتازًا لخفض ضغط الدم، مثل المشي، الركض، ركوب الدراجات، السباحة، والرقص، ويمكن أيضًا الاستفادة من التدريبات المكثفة بفترات، التي تتضمن فترات من النشاط المكثف يتبعها نشاط أخف.
وبالإضافة إلى ذلك، تساعد التمارين التي تركز على القوة في خفض ضغط الدم، لذلك، يُنصح بممارسة تمارين القوة مثل رفع الأثقال على الأقل يومين في الأسبوع، من الضروري استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج تمريني، لضمان تناسبه مع الحالة الصحية الفردية.
شاهد أيضاً: 6 أطعمة تخفض ضغط الدم بشكل طبيعي
4- الحد من شرب الكحوليات
تقليل شرب الكحوليات يكون خطوة مهمة في إدارة ضغط الدم، فالحد الموصى به هو كوب واحد للنساء وكوبين للرجال في اليوم، وهذا يمكن أن يخفض ضغط الدم بمقدار 4 ملم زئبقي، وحجم الكوب يعادل 12 أونصة من البيرة، 5 أونصات من النبيذ، أو 1.5 أونصة من الكحوليات المقطرة بنسبة 80 وحدة كحول معيارية.
وإضافةً إلى ذلك، الإفراط في تناول الكحول يؤدي إلى زيادة ضغط الدم بشكل ملحوظ ويقلل من فعالية الأدوية الموصوفة لضغط الدم، لذلك، من الحكمة تجنب الإفراط في تناول الكحول والالتزام بالحدود الموصى بها، بخاصة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
5- قلِّلي كمية الملح (الصوديوم) في نظامك الغذائي
تقليل كمية الصوديوم في نظامك الغذائي يكون خطوة مهمة لتحسين صحة قلبك وخفض ضغط الدم، فعلى الرغم من أن تأثير تناول الصوديوم يختلف بين الأشخاص، فإن الحد الأقصى الموصى به لتناول الصوديوم هو 2300 ملغم في اليوم، ومع ذلك، فإن الهدف المثالي هو تقليل كمية الصوديوم إلى 1500 ملغم يوميًا أو أقل، وهو ما ينصح به لمعظم البالغين.
وتحقيق هذا الهدف يشمل تقليل استهلاك الأطعمة المصنّعة التي تحتوي على كميات عالية من الصوديوم، مثل الأطعمة المعلبة، والأطعمة السريعة، والوجبات الجاهزة، وبالإضافة إلى ذلك، يمكن تحلية الأطعمة في المنزل باستخدام توابل وأعشاب طبيعية بدلاً من الملح، وتفادي إضافة الملح أثناء الطهي قدر الإمكان، وتغييرات بسيطة في النظام الغذائي يمكن أن تحقق فارقا كبيرا في صحة قلبك وضغط دمك.
شاهد أيضاً:
فوائد صحية لحمامات الثلج
ما هي فوائد حبوب اساي بيري Acai Berry ؟
فوائد الصيام: كيف يشفي الصيام أجسامنا؟
تمارين اليوغا لتخفيف الوزن: كل ما تريد معرفته
