تعتبر التمارين الرياضية من العوامل الأساسية التي تساهم في تعزيز صحة القلب والجهاز الدوري، فممارسة الأنشطة البدنية بانتظام، مثل المشي، والركض، وركوب الدراجات، والسباحة، تعزز من كفاءة القلب وتساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية، تعمل هذه التمارين على تحسين الدورة الدموية، وخفض ضغط الدم، وتقليل مستويات الكوليسترول الضار، مما يساهم في تعزيز صحة الأوعية الدموية، بالإضافة إلى ذلك، تساعد التمارين الرياضية في التحكم في الوزن وتحسين مستويات الطاقة والمزاج، مما يسهم في تحسين جودة الحياة بشكل عام، لذا، يُنصح بتخصيص وقت يومي لممارسة التمارين الرياضية كجزء من نمط الحياة الصحي، مما يعود بالنفع الكبير على القلب والجسم بأكمله.
شاهد أيضاً: أفضل أنواع التمارين الرياضية للحامل
3 تمارين رياضية هي الأفضل لصحة القلب:
1-التمرين الهوائي
التمرين الهوائي هو نشاط يتحرك فيه أكبر عضلات الجسم، مثل العضلات في الذراعين والساقين، بطريقة تجعلك تشعر بالدفء وقليلاً من ضيق التنفس، تشمل أمثلة التمارين الهوائية المشي وركوب الدراجات والسباحة، ولكنها تشمل أيضًا الأنشطة اليومية مثل الأعمال المنزلية، والبستنة، أو اللعب مع أطفالك أو أحفادك.
فوائد التمرين الهوائي؟
“يساعد التمرين الهوائي قلبك وجهازك الدوري على العمل بشكل أفضل، مما يجعلك أكثر قدرة على أداء المهام اليومية دون أن تشعر بالتعب أو ضيق التنفس”، كما تشرح السيدة ألكسندر، “يمكن أن يحسن أيضًا صحتك النفسية وجودة نومك.”
كيف يساعد التمرين الهوائي في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية؟
يقلل التمرين الهوائي أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويمكن أن يساعد في إيقاف تفاقمها من خلال:
- خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب عند الراحة
- تحسين مستويات الكوليسترول لديك
- مساعدتك على الحفاظ على وزن صحي، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
كم من التمرين الهوائي أسبوعيًا؟
يوصى بأن تقوم بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، “تعني الشدة المتوسطة أنك تشعر بالدفء وبضيق تنفس مريح،” كما تقول السيدة ألكسندر، “إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، فابدأ تدريجيًا حتى تصل إلى 150 دقيقة، ابدأ بممارسة خمس إلى عشر دقائق يوميًا، استمع إلى شعور جسمك في اليوم التالي قبل القيام بمزيد من التمارين.”
لمن هو؟
يجب على الجميع الذين لديهم حالة قلبية أو وعائية ممارسة التمارين الهوائية، ولكن قد تحتاج إلى تعديل مدى الجهد الذي تبذله، اعتمادًا على حالتك ومستوى لياقتك، لذا، من المهم التحدث عن أي تمرين جديد مع متخصص الرعاية الصحية الخاص بك. إذا كنت قد خضعت مؤخرًا لعملية جراحية في القلب، أو حدث مثل نوبة قلبية، من المهم الحصول على نصيحة حول كيفية العودة إلى ممارسة الرياضة بأمان. اطلب إحالة إلى فريق إعادة التأهيل القلبي المحلي لديك.
إذا كنت تعاني من فشل قلبي، قد تحتاج إلى زيادة كمية التمارين التي تقوم بها بشكل أكثر تدريجياً، اطلب نصيحة من فريق إعادة التأهيل القلبي أو متخصص فشل القلب، واحصل على نصائح هنا.
الإحماء قبل التمرين والتبريد بعده أمر مهم، للجميع، ولكن بشكل خاص إذا كنت تعاني من الذبحة الصدرية، “إذا شعرت بأعراض الذبحة الصدرية أثناء النشاط، استرح حتى تختفي الأعراض. احمل دائمًا رذاذ الـ GTN واستخدمه كما تم نصحك،” كما تقول السيدة ألكسندر، يمكنك أيضًا قراءة نصائحنا.
إذا كان لديك جهاز مزيل الرجفان القلبي القابل للزرع (ICD)، اكتشف من المتخصص لديك مستوى معدل ضربات القلب الذي يجب أن تستهدفه للبقاء أدنى من مستوى لتجنب صدمة غير ملائمة من الجهاز.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الشرايين المحيطية (PAD)، يمكن أن يكون المشي مفيدًا بشكل خاص: يجب أن ترى الألم في ساقيك يتناقص مع مرور الوقت كلما مشيت بشكل أكثر تكرارًا، لذا استمر في المشي على الرغم من الانزعاج.
2- تمرين المقاومة
تمارين القوة – المعروفة أيضًا بتدريب المقاومة – مصممة لجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر، “يمكن أن تتضمن هذه التمارين رفع الأثقال أو استخدام معدات المقاومة مثل الحبال أو الكابلات، ولكن يمكنك أيضًا استخدام وزن جسمك فقط، ربما ابدأ بالتحرك من الجلوس إلى الوقوف من كرسي، ثم تقدم إلى القيام بقرفصاء أو دفع نفسك ضد الحائط،” كما تشرح السيدة ألكسندر.
احصل على اقتراحات تمارين القوة من NHS واكتشف المزيد عن تمارين القوة من برنامج “Stronger My Way” التابع للجمعية الملكية للعلاج الطبيعي.
لماذا نقوم بتدريب المقاومة؟
“تقوية عضلاتنا تعني أن ذراعيك وساقيك ستعمل بشكل أفضل، مما يقلل الضغط على قلبك،” كما تشرح السيدة ألكسندر، “كلما كانت عضلاتك أقوى، ستجد أنه من الأسهل القيام بالتمارين الهوائية والمهام اليومية دون الشعور بضيق التنفس أو التعب.”
كم مرة يجب أن أمارس تمارين المقاومة؟
قم بممارسة تمارين القوة من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، ويفضل توزيعها على مدار الأسبوع، بحيث يكون لديك على الأقل يوم واحد للتعافي بين كل جلسة، “ابدأ بتمرين يمكنك تكراره 10 إلى 12 مرة، حيث تبدأ التكرارات الأخيرة في الشعور بالتحدي بعض الشيء، إذا كنت تستطيع، قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من هذه الـ 10-12 تكرارًا،” كما تقول السيدة ألكسندر.
تقول السيدة ألكسندر إنه من المهم ألا تحبس أنفاسك أثناء تمارين القوة، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة ضغط الدم، “إذا كنت لا تستطيع التنفس والتحدث بشكل طبيعي أثناء ممارسة تمارين القوة، فهذا يشير إلى أن الوزن الذي ترفعه ثقيل جدًا.”
لمن هو؟
يجب على الجميع ممارسة نوع ما من تمارين القوة، ولكن إذا كان لديك حالات قلبية معينة، مثل فشل القلب، أو خضعت مؤخرًا لعملية جراحية، ستحتاج إلى بناء قوتك تدريجيًا – تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء.
إذا كنت قد خضعت لعملية جراحية في القلب، في الأسابيع القليلة الأولى بعد الجراحة يجب أن تبقي مرفقيك بجانبك عند رفع أي وزن، لتقليل الضغط على صدرك، ولا ترفع أي شيء أثقل من غلاية ممتلئة نصفها.
إذا كان لديك جهاز مزيل الرجفان القلبي القابل للزرع (ICD)، فيجب عليك تجنب رفع ذراعك فوق مستوى الكتف في الجانب الذي تم تركيبه فيه (والذي سيكون عادةً الذراع اليسرى) لمدة ستة أسابيع بعد ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض الشرايين المحيطية (PAD) التركيز على تقوية العضلات حيث يشعرون بالأعراض – على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بألم في ربلة الساق، فإن تمارين رفع ربلة الساق قد تكون مفيدة، ومع تقدمنا في العمر، تفقد عضلاتنا قوتها بشكل طبيعي، لذا يصبح من المهم بشكل أكبر ممارسة تمارين المقاومة.
3- تمارين التوازن ومرونة الجسم
اليوغا، والبارا، والتاي تشي كلها أمثلة على التمارين التي تساعد في تحسين مرونتك وتوازنك، لكن لا تحتاج إلى تخصيص فترات زمنية طويلة للعمل على المرونة والتوازن. يمكنك تضمين تمارين الإطالة والتوازن في جلسات التمارين الأخرى.
تكون تمارين المرونة أفضل عندما تكون عضلاتك دافئة بالفعل، لذا لماذا لا تضيف بعض الإطالات بعد القيام بتمارين هوائية؟ بعد المشي، على سبيل المثال، يمكنك القيام بتمرين إطالة ربلة الساق (لمعرفة كيفية القيام بذلك، انظر مرونة NHS).
تمارين التوازن هي عندما ننتقل إلى وضعية أقل استقرارًا ونجعل أجسادنا تحتفظ بالوضعية، “يمكن أن تكون شيئًا بسيطًا مثل الوقوف مع وضع قدم أمام الأخرى،” كما تشرح السيدة ألكسندر، “يمكنك الوقوف على ساق واحدة مع الاستناد إلى شيء ما لدعمك، مثل منضدة المطبخ، ثم حاول تدريجيًا القيام بذلك دون دعم كبير.”
ما هي الفوائد؟
تساعد تمارين المرونة على ضمان عدم انقباض العضلات بشكل مفرط، وهذا يساعدك على التحرك بشكل أسهل وتجنب الألم أو الإصابة، وتقلل تمارين التوازن من خطر السقوط.
كم مرة؟
حاول ممارسة تمارين التوازن والمرونة من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، ابدأ بلطف في وضعية تشعر فيها بـ”شد مريح”، ولكن يجب ألا تشعر بالألم أثناء الاحتفاظ بالتمدد، حاول الاحتفاظ بتمارين إطالة العضلات لمدة 30 ثانية على الأقل (الوقت الذي يستغرقه العد حتى 30 ببطء) – لكن تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك.
لمن هو؟
يمكن للجميع الذين لديهم حالة قلبية أو وعائية ممارسة تمارين التوازن والمرونة، ولكن إذا كنت تتناول أدوية لضغط الدم، ستحتاج إلى أخذ الحيطة بشكل خاص، “إذا انتقلت بسرعة من الاستلقاء إلى الوقوف، أو من الجلوس إلى الوقوف، فقد يتسبب ذلك في انخفاض ضغط الدم مما يجعلك تشعر بالدوار أو الخفة،” كما تشرح السيدة ألكسندر، “تأكد من الانتقال ببطء بين الوضعيات المختلفة.”
شاهد أيضاً:
أفضل الزيوت لتحفيز نمو الشعر وتكثيفه في عام 2023
بالصور … أشكال تسريحات لصاحبات الشعر الخفيف
5 علاجات طبيعية مجربة لتساقط الشعر
5 نصائح مذهلة لزيادة كثافة الشعر
