فيتامين ب6 المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين، هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حيويًا في الجسم، فهو ضروري للعديد من العمليات البيولوجية، بما في ذلك تحويل الطعام إلى طاقة، حيث يساعد في تحويل البروتينات والكربوهيدرات إلى طاقة، وبهذه الطريقة يعزز فيتامين ب6 قدرة الجسم على الاستفادة من العناصر الغذائية التي يتناولها.
وعلاوة على ذلك، يساهم فيتامين b6 في دعم وظائف الجهاز العصبي، من خلال مساعدته في إنتاج النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، وهذه النواقل العصبية تلعب دورًا مهمًا في التأثير على المزاج والأداء العقلي، مما يعزز من الصحة النفسية والرفاهية العامة.
وفيتامين ب6 أيضًا مهم لتكوين الهيموغلوبين، الذي يعتبر ضروريًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء وتوزيع الأوكسجين في جميع أنحاء الجسم، ومن خلال هذه العملية، يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة الصحية والقدرة على الأداء الجسدي الجيد.
وأخيرًا يلعب فيتامين ب6 دورًا في تعزيز جهاز المناعة، مما يساهم في تعزيز وظائف الجهاز المناعي لمكافحة الأمراض، وبفضل هذه الفوائد المتعددة، يعتبر فيتامين ب6 عنصرًا أساسيًا للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام.
فوائد فيتامين ب6:
- تحسين المزاج: قد يساعد فيتامين ب6 في تحسين المزاج وتقليل أعراض الاكتئاب والقلق.
- دعم صحة القلب: قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال المساعدة في تنظيم مستويات الحمض الأميني الهوموسيستين.
- تحسين وظائف الدماغ: يمكن أن يحسن وظائف الذاكرة والتركيز.
- تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض: يمكن أن يساعد في تخفيف بعض أعراض هذه الحالة مثل التقلصات والتهيج.
شاهد أيضاً: 9 فيتامينات تساعد على النوم بشكل أفضل
قائمة بالاطعمة الغنية بفتامين ب6:
- الديك الرومي
إذا كنت تبحث عن مصدر كبير لفيتامين ب6، فإن الديك الرومي هو خيار ممتاز، وحصة واحدة (2 إلى 3 أونصات) توفر حوالي 50% من احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين، ويمكنك الاستفادة من الديك الرومي في السندويشات، السلطات، البرجر، وكرات اللحم. - سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون أحد أفضل مصادر فيتامين ب6، وحصة بوزن 3 أونصات تعطيك حوالي 6 ملغ، وهو ما يعادل 35% من القيمة اليومية، وبالإضافة إلى ذلك، سمك السلمون غني بأحماض أوميجا 3 والبروتين وفيتامين د، وينصح بإدراجه في نظامك الغذائي مرتين في الأسبوع، ويمكن تحضيره بطرق متعددة مثل الشوي أو على الفحم. - الحمص
إذا كنت تفضل المصادر النباتية، فإن الحمص يعد خيارًا رائعًا لفيتامين ب6، ويمكنك استخدامه في الحمص، أطباق الخضار، الحساء، والسلطات، وجرب أيضًا معكرونة الحمص التي توفر بروتينًا وأليافًا إضافية مقارنة بالمعكرونة التقليدية. - الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على حوالي 20% من القيمة اليومية لفيتامين ب6 في كوب واحد، وكما أنه غني بالدهون الصحية والألياف، بالإضافة إلى فيتامينات هـ وج والبوتاسيوم، ويمكنك إضافة الأفوكادو إلى السلطات، أطباق الحبوب، الخبز المحمص، أو تناولها مع البيض. - الجزر
الجزر ليس فقط لونه وطعمه المقرمش، بل هو أيضًا مصدر جيد لفيتامين ب6، وأضفه إلى الأطعمة المقلية، اشويه كطبق جانبي، أو تناوله كوجبة خفيفة مع الحمص للحصول على فوائد إضافية من فيتامين أ والألياف. - سمك التونة (الزعانف الصفراء)
توفر ثلاث أونصات من سمك التونة ذات الزعانف الصفراء 0.9 ملغ من فيتامين ب6، وهو ما يعادل 50% من القيمة اليومية، ورغم فوائده الكبيرة، تجنب الإفراط في تناول التونة بسبب محتواها المرتفع من الزئبق. - الموز
موزة متوسطة الحجم توفر حوالي 0.4 ملغ من فيتامين ب6، أو 25% من القيمة اليومية، والموز أيضًا غني بالبوتاسيوم وسهل الحمل كوجبة خفيفة، ويمكنك تناوله مع زبدة الفول السوداني، في الحبوب، أو كعصير. - الجبن القريش
يعد الجبن القريش مصدرًا جيدًا لفيتامين ب6، حيث يوفر حوالي 12% من القيمة اليومية لكل كوب، ويمكن تناوله كوجبة إفطار، وجبة خفيفة، أو إضافته إلى العصائر واليخنات لإضفاء نكهة كريمية. - البطاطس
البطاطس غنية بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب6، وكوب واحد منها يحتوي على حوالي 0.4 ملغ، أي 25% من القيمة اليومية، ويمكن طهي البطاطس بطرق مختلفة، مثل السلطة، الحساء، أو كطبق جانبي. - اللحم المفروم
إذا كنت تتناول اللحوم، فإن اللحم المفروم يوفر حوالي 0.3 ملغ من فيتامين ب6 لكل ثلاث أونصات، مما يمثل 18% من القيمة اليومية، ويمكنك استخدامه في كرات اللحم، صلصة البولونيز، أو حشوة التاكو والبوريتو.
أعراض نقص فيتامين ب6
نقص فيتامين ب6 يمكن أن يؤدي إلى:
- الإرهاق والضعف: بسبب تأثيره على مستويات الطاقة وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
- مشاكل جلدية: مثل الطفح الجلدي والتهاب الجلد.
- التهابات وتقرحات الفم: بما في ذلك تقرحات الفم واللسان.
- تغيرات في المزاج: مثل الاكتئاب والقلق والتوتر.
- اضطرابات عصبية: مثل الخدر والوخز وضعف التنسيق.
شاهد أيضاً:
5 فيتامينات ومعادن أساسية تحميكِ من حر الصيف
5 أطعمة مليئة بفيتامين B12
10 فوائد للفيتامينات المتعددة
ما هي الفيتامينات التي تحتاجها البشرة؟
