النظام الغذائي النباتي هو نظام يعتمد بالكامل على النباتات، مما يعني أنه لا يتضمن اللحوم أو البيض أو منتجات الألبان، ونظرًا لأن العديد من الأطعمة الحيوانية غنية بالدهون والسعرات الحرارية، فإن استبعادها قد يساعد بعض الأشخاص في فقدان الوزن، ولكن هل النظام الغذائي النباتي فعلاً مفيد لفقدان الوزن؟ دعونا نستعرض في هذا المقال العلاقة بين النظام الغذائي النباتي وفقدان الوزن، بما في ذلك الأطعمة التي يجب تناولها وأي مخاطر محتملة، وسنقدم بعض النصائح لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن من خلال نظام غذائي نباتي.
هل يساعد النظام الغذائي النباتي على فقدان الوزن؟
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يميلون إلى أن يكون لديهم مؤشر كتلة جسم (BMI) أقل، وقد يعني هذا أن النظام النباتي يساعد في فقدان الوزن، أو أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام النباتي يكونون أكثر ميلًا لاتخاذ قرارات أخرى تتعلق بالوزن.
وفي 2016 قورنت دراسة بين فقدان الوزن على مدى 6 أشهر بين الأشخاص الذين اتبعوا أنظمة غذائية نباتية، نباتية شبه، وأومنيفورية، وأظهرت النتائج أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا فقدوا وزنًا أكبر من المجموعات الأخرى، كما قللوا من استهلاك الدهون المشبعة.
واستعرضت هذه المراجعة 96 دراسة حول الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية، وخلصت إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية كانت أكثر فعالية في فقدان الوزن مقارنةً بالأنظمة الغذائية الأومنيفورية، كما أن المشاركين في الأنظمة النباتية والنباتية شهدوا تحسينات صحية أخرى، مثل انخفاض مستوى الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
ماذا تقول الدراسات الحديثة عن النظام الغذائي النباتي في عام 2024؟
في عام 2024 تم تسليط الضوء على فعالية النظام الغذائي النباتي من خلال سلسلة من الدراسات الحديثة التي تقدم رؤى جديدة حول تأثير هذا النظام على الوزن والصحة العامة، وتوفر هذه الدراسات معلومات قيمة حول تأثير النظام النباتي على فقدان الوزن والدهون الحشوية والصحة القلبية والأيض، والصحة النفسية.
شاهد أيضاً: أسوأ أنواع الرجيم على الإطلاق … لا تحاولوا أبداً تجربتها
فقدان الوزن وتحسين الأيض
أظهرت دراسة حديثة نشرت في Journal of Clinical Nutrition أن الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا فقدوا وزنًا ملحوظًا مقارنةً بأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية تحتوي على اللحوم، وفقد سجل المشاركون في النظام النباتي انخفاضًا في الوزن بمعدل يتراوح بين 6 إلى 8 كيلوجرامات على مدى 12 أسبوعًا، بينما كان فقدان الوزن في المجموعة غير النباتية أقل من 3 كيلوجرامات، وهذا يشير إلى أن النظام النباتي قد يكون أكثر فعالية في إدارة الوزن.
كما كشفت دراسة نشرت في International Journal of Obesity عن تأثير إيجابي للنظام النباتي على الدهون الحشوية، حيث شهد الأفراد الذين يتبعون نظامًا نباتيًا انخفاضًا بنسبة 15% في مستويات الدهون الحشوية خلال 6 أشهر، والدهون الحشوية هي الدهون التي تتجمع حول الأعضاء الداخلية وتعتبر من العوامل الرئيسية في زيادة مخاطر الأمراض المرتبطة بالسمنة.
الصحة القلبية
فيما يتعلق بالصحة القلبية، أظهرت دراسة نُشرت في American Heart Journal أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تقلل من مخاطر الأمراض القلبية بنسبة تصل إلى 20%، والنتائج أظهرت انخفاضًا ملحوظًا في مستويات الكولسترول الضار (LDL) وضغط الدم بين الأفراد الذين يتبعون نظامًا نباتيًا، وهذه النتائج تبرز التأثير الإيجابي للنظام النباتي على الصحة القلبية والأوعية الدموية.
تعزيز الأيض وتحسين الصحة النفسية
أظهرت مراجعة نشرت في Nutrition Reviews أن الأنظمة الغذائية النباتية قد تعزز عملية الأيض بفضل احتوائها على نسبة عالية من الألياف والمغذيات النباتية. المشاركون في الدراسة الذين اتبعوا نظامًا نباتيًا أظهروا زيادة في معدل الأيض الأساسي، مما ساعد في تحسين قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
وفيما يتعلق بالصحة النفسية، أظهرت دراسة من Journal of Psychosomatic Research أن النظام الغذائي النباتي مرتبط بتحسين الحالة النفسية وتقليل أعراض الاكتئاب والقلق، والأفراد الذين يتبعون نظامًا نباتيًا كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب مقارنةً بالأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية تقليدية.
وتلقي هذه الدراسات الضوء على الفوائد المتعددة للنظام الغذائي النباتي، من فقدان الوزن وتحسين الصحة القلبية إلى تعزيز الأيض والصحة النفسية، ومع ذلك من المهم التأكد من تلبية جميع الاحتياجات الغذائية من خلال النظام النباتي لضمان الحصول على الفوائد الصحية الكاملة.
الأطعمة النباتية المفيدة لفقدان الوزن
لتجنب نقص العناصر الغذائية مع الاستمرار في الشعور بالشبع على النظام النباتي، يمكن التركيز على الأطعمة التالية:
- الصويا، الكينوا، والتمبيه: مصادر نباتية للبروتين.
- ألبان الصويا واللوز: غنية بفيتامين د.
- المكسرات والبذور: غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية.
نصائح لفقدان الوزن على نظام غذائي نباتي
- الاهتمام بالزيوت والتوابل: يمكن أن تتحول الخضروات المنخفضة السعرات إلى أطعمة دهنية عند طهيها بالزيوت.
- تقليل الاعتماد على الأطعمة المعالجة: البدائل النباتية للجبن واللحوم غالبًا ما تكون عالية السعرات والصوديوم، لذا يُفضل تناول الأطعمة الطازجة.
- تناول الأطعمة الصحية الغنية بالدهون: مثل الأفوكادو، الذي يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول.
- زيادة النشاط البدني: ممارسة التمارين الرياضية مهمة للصحة العامة، ويمكن أن تشمل المشي أثناء استراحة الغداء أو ممارسة هوايات نشطة مثل البستنة والطهي.
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة: يساعد تناول وجبات صغيرة بين الوجبات الرئيسية على منع الإفراط في تناول الطعام والشعور بالشبع لفترة أطول.
هل يمكن أن يتسبب النظام الغذائي النباتي في زيادة الوزن؟
أي نظام غذائي يمكن أن يسبب زيادة الوزن، بما في ذلك النظام النباتي، ومن الممكن استبدال اللحوم أو منتجات الألبان بأطعمة معالجة عالية السعرات الحرارية التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن، كما أن الاعتماد على الكربوهيدرات الثقيلة مثل المعكرونة والخبز دون تضمين مصادر البروتين يمكن أن يؤثر على الوزن، مع زيادة شعبية النظام الغذائي النباتي، هناك أيضًا تزايد في توفر الأطعمة النباتية غير الصحية مثل الكعك والحلويات، التي يجب تناولها بحذر.
بالمجمل يوفر النظام الغذائي النباتي مزايا عديدة لفقدان الوزن إذا تم اتباعه بشكل صحيح مع التركيز على الأطعمة الصحية والطازجة ومراقبة السعرات الحرارية.
شاهد أيضاً:
5 مشروبات صباحية تساعد على إنقاص الوزن
كيف يمكنني خسارة الوزن بأمان؟
6 فواكه تساعد على خسارة الوزن وتمنع تراكم الدهون
6 طرق لإنقاص الوزن تدمر جسمك
