تعتبر الدورة الشهرية مرحلة طبيعية تمر بها النساء، وتؤثر على الجسم بشكل ملحوظ، تتكون الدورة الشهرية من أربع مراحل رئيسية: الطور الحيضي، الطور الجريبي، الطور الإباضي، وطور اللوتي، وكل مرحلة تحمل معها تغيرات هرمونية وجسدية، مما يستدعي تعديل نوعية التمارين الرياضية لتناسب احتياجات الجسم في كل مرحلة، وفي هذا المقال، سنستعرض التمارين المناسبة لكل مرحلة من الدورة الشهرية.
- الطور الحيضي (Menstrual Phase)
المدة: من 1 إلى 5 أيام تقريبًا.
خلال هذه المرحلة، قد تشعر العديد من النساء بالتعب والألم بسبب التقلصات، يُفضل التركيز على التمارين الخفيفة التي تساعد في تخفيف الانزعاج وتحسين المزاج.
التمارين المناسبة:
- اليوغا: تساعد في الاسترخاء وتخفيف التوتر.
- المشي: يُعتبر تمرينًا خفيفًا ومفيدًا.
- التمارين الهوائية الخفيفة: مثل السباحة أو ركوب الدراجة.
- الطور الجريبي (Follicular Phase)
المدة: من 6 إلى 14 يومًا تقريبًا.
مع ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين، يمكن أن تشعر النساء بطاقة أكبر وتحسنًا في المزاج، يُعتبر هذا الوقت مثاليًا لممارسة التمارين الأكثر كثافة.
التمارين المناسبة:
- تمارين القوة: مثل رفع الأثقال أو تمارين المقاومة لتعزيز العضلات.
- الكارديو المكثف: مثل الجري أو ركوب الدراجة بشكل سريع.
- التمارين الجماعية: مثل زومبا أو كروس فيت لتحفيز الطاقة.
- الطور الإباضي (Ovulatory Phase)
المدة: حوالي 14 يومًا.
تصل مستويات هرمون الاستروجين إلى ذروتها، مما قد يمنحك شعورًا قويًا بالطاقة والنشاط، يُفضل الاستفادة من هذه الطاقة بممارسة تمارين مكثفة.
التمارين المناسبة:
- التمارين عالية الكثافة (HIIT): لتعزيز القدرة البدنية واللياقة.
- الركض: يمكنك إضافة مسافات أطول أو زيادة السرعة.
- رياضات جماعية: مثل كرة السلة أو كرة القدم للاستمتاع بروح المنافسة.
- طور اللوتي (Luteal Phase)
المدة: من 15 إلى 28 يومًا تقريبًا.
تبدأ مستويات هرمون البروجسترون في الارتفاع، وقد تشعر بعض النساء بالتقلبات المزاجية أو التعب، يُفضل هنا التركيز على التمارين التي تساعد في الاسترخاء وتخفيف الأعراض.
التمارين المناسبة:
- اليوغا: تساعد على تحسين المزاج والتخفيف من التوتر.
- المشي السريع: مفيد للحفاظ على النشاط دون إرهاق الجسم.
- التأمل وتمارين التنفس: لتعزيز الاسترخاء وتقليل القلق.
نصائح عامة:
- استمعي لجسمك: كل امرأة مختلفة، لذا من المهم تعديل التمارين وفقًا لما تشعرين به.
- شرب الماء: تأكدي من ترطيب جسمك جيدًا، خاصة خلال المراحل التي قد تشعرين فيها بالتعب.
- تغذية مناسبة: احرصي على تناول وجبات صحية تدعم طاقتك خلال كل مرحلة.
يمكن أن تؤثر الدورة الشهرية بشكل كبير على النشاط البدني، ومعرفة التمارين المناسبة لكل مرحلة يمكن أن يساعدك في تعزيز صحتك العامة وراحتك، من خلال الاستماع لجسدك وتعديل روتينك الرياضي، يمكنك الاستمتاع بفوائد التمارين الرياضية طوال الدورة الشهرية.
شاهد أيضاً:
7 أخطاء صحية أثناء الدورة الشهرية عليك تجنبها للحفاظ على صحتك
أفضل الطرق لتخفيف آلام الدورة الشهرية
هل يؤثر الصيام المتقطع على الدورة الشهرية؟
