أفضل 6 أنواع من الأطعمة غنية بالألياف

فرح راضي
4 Min Read

يُعد تناول نظام غذائي مليء بالألياف طريقة رائعة لدعم جهازكِ الهضمي والحفاظ على سير كل شيء بسلاسة، لكن الألياف لها العديد من الفوائد الصحية الأخرى، مثل حماية القلب والوقاية من مرض السكري وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها .

وإضافة الألياف إلى نظامكَ الغذائي لا يجب أن يكون أمرًا صعبًا نظراً لفائدتها وطعمها اللذيذ، وفي هذا المقال نقدم لكِ أفضل الأطعمة الغنية بالألياف والتي يمكنك إدخالها إلى نظامكِ الغذائي.

شاهد أيضاً: نظام البايليو الغذائي: فوائده ومخاطره

أفضل الأطعمة الغنية بالألياف:

البازلاء الخضراء 

بازيلاء

قد تكون الخضروات صغيرة الحجم، لكن البازلاء تحتوي على كمية مذهلة من الألياف – حوالي 4 جرام لكل نصف كوب، وهو ما يمثل 14 بالمائة من القيمة اليومية (DV)،كما إن إضافة حفنة قليلة من البازلاء المجمدة هو طريقة سهلة لإضافة الخضار الخضراء إلى أطباق المعكرونة والأرز، كما يمكنك أيضًا تجربة هرسها في التغميسات والخبز المحمص والمقرمشات. 

وبالإضافة إلى الألياف، توفر البازلاء فيتامين أ، الذي قد يساعد في دعم صحة الجلد والعينين، وفيتامين ك، الذي قد يساعد في الحفاظ على قوة العظام.

الخرشوف 

خرشوف

الخرشوف مليء بالألياف ومنخفض السعرات الحرارية، إذ توفر نصف حبة من الخرشوف (الجزء الصالح للأكل عند قاعدة البتلات) 3 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 11 بالمائة من القيمة اليومية، وهي ما تعادل 30 سعرًا حراريًا فقط إذا تناولت هذه الكمية، ويعتبر كذلك من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم.

الأفوكادو

أفوكادو

يحتوي الأفوكادو على كمية وافرة من الألياف والدهون الصحية للقلب، حيث إن نصف ثمرة أفوكادو تحتوي على حوالي 5 جرام من الألياف، وهذا يمثل 18 بالمائة من القيمة اليومية الخاصة بك، ومعظم الدهون الموجودة في الأفوكادو هي دهون أحادية غير مشبعة، وهي نفس النوع الصحي للقلب الموجود في زيت الزيتون 

والأفوكادو عبارة عن فاكهة كثيفة المغذيات ومتعددة الاستخدامات يمكن تناولها بمفردها أو استخدامها في مجموعة متنوعة من الوصفات اللذيذة من الحساء إلى السلطة إلى العصائر.

الإدامامي

إدامامي

إدامامي هي وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالألياف، حيث تحتوي على حوالي 4 جرام لكل نصف كوب، وهو ما يمثل 14 بالمائة من القيمة اليومية، كما إنه يوفر الثلاثي المرغوب من البروتين والألياف والدهون الصحية في حزمة واحدة. 

وحيث أن الأشخاص الذين تناولوا الأطعمة التي تحتوي على الايسوفلافون، مثل الإدامامي أو التوفو، كان لديهم خطر أقل بشكل معتدل للإصابة بأمراض القلب. 

الفاصوليا

فاصوليا

يحتوي نصف كوب من الفاصوليا البحرية المطبوخة على 9.5 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 34 بالمائة من القيمة اليومية.

والفاصوليا السوداء وفاصوليا البينتو والحمص – وجميعها جزء من عائلة البقوليات – مليئة بالألياف أيضًا، ومليئة بالبروتين وتأتي مع الحديد الذي يمكن أن يساعد في مكافحة حالات مثل فقر الدم، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى الدراسات من عام 2021 أن تناول كوب واحد من الفاصوليا المعلبة يقلل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) لدى الأشخاص الذين كان مستوى LDL لديهم مرتفعًا.

الكمثرى

كمثرى

تحتوي ثمرة كمثرى متوسطة الحجم على 5.5 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 20 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها، إن تناول الكمثرى الناضجة والعصرية يعد طريقة رائعة لإنهاء الوجبة بنكهة حلوة صحية إذا كنت تحاول تجنب الحلويات السكرية ذات السعرات الحرارية العالية، كما تعد الكمثرى مصدرًا جيدًا لفيتامين C ، حيث تصل إلى 7.7 ملليجرام (مجم) للكمثرى المتوسطة، وهو ما يمثل حوالي 9 بالمائة من القيمة اليومية.

شاهد أيضاً:

5 وجبات خفيفة غنية بالبروتين يجب أن تكون ضمن نظامك الغذائي
ما هو نظام جابس GAPS الغذائي؟
6 أطعمة تحتوى على النحاس أضفها لنظامك الغذائي.. أبرزها المحار
أفضل 6 نصائح غذائية لعلاج حب الشباب

Share This Article