أفضل أنواع الرجيم الفعالة

إذا كنت تبحث عن طرق فعالة لفقدان الوزن وتحسين صحتك العامة، فإن اختيار النظام الغذائي المناسب يمكن أن يكون خطوة حاسمة نحو تحقيق أهدافك، في هذا المقال هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي أثبتت فعاليتها في مساعدة الأفراد على خسارة الوزن والحفاظ على لياقتهم البدنية، لكن مع تنوع الخيارات المتاحة، قد يكون من الصعب تحديد الأنسب لك.

شاهد أيضاً: أسوأ أنواع الرجيم على الإطلاق … لا تحاولوا أبداً تجربتها

أفضل أنواع الرجيم الفعالة:

النظام الغذائي المتوسطي

يستند النظام الغذائي المتوسطي إلى العادات الغذائية لسكان البحر الأبيض المتوسط. يركز على تناول الأطعمة الطازجة وغير المصنعة مثل الخضراوات وزيت الزيتون والأسماك والدجاج، ويشجع على تجنب الأطعمة المصنعة، الملح، اللحوم الحمراء، والدهون المشبعة. أحد أبرز ميزاته هو السماح باستهلاك النبيذ الأحمر، كما يرتبط النظام الغذائي بوقاية من أمراض القلب، السكري، ارتفاع ضغط الدم، والسمنة.

شيرين جيجتفيج ليمان، أخصائية التغذية، توضح أن “النظام الغذائي المتوسطي يتضمن العديد من الأطعمة اللذيذة ويمتاز بتنوع جيد. ومع ذلك، إذا كان هدفك إنقاص الوزن، يجب عليك حساب السعرات الحرارية.”

كلارك يصف النظام الغذائي المتوسطي بأنه غني بالخضراوات والفواكه والمكسرات والبذور والزيوت والحبوب الكاملة، ويحتوي على كمية معتدلة من منتجات الألبان والدواجن والبيض وكميات قليلة من اللحوم. ويعتبره نظامًا غير معالج وغنيًا بالعناصر الغذائية التي تعزز صحة القلب والأعضاء الأخرى، ما يجعله مثالاً على الطب الوقائي.

رجيم الصيام 5:2

النظام الغذائي 5:2 هو الأكثر شيوعاً في المملكة المتحدة وأستراليا والسويد. يتضمن صياماً محدوداً للسعرات الحرارية لمدة يومين من الأسبوع، بينما يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي خلال الأيام الخمسة الأخرى. في أيام الصيام، يُسمح بتناول 500 سعر حراري يوميًا (600 سعر حراري للرجال). يتسم هذا النظام بسهولة الالتزام به مقارنةً بأنظمة غذائية أخرى، حيث تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي فقط ليومين في الأسبوع.

الصيام يمكن أن يحسن ضغط الدم، مستويات الكوليسترول، ومعدل الأيض. ومع ذلك، قد يؤثر الصيام على مستويات الطاقة ويسبب نقصاً في العناصر الغذائية. يُنصح بممارسة الرياضة في الأيام غير المخصصة للصيام.

ميريل بريتشارد، خبيرة التغذية، تشير إلى أن “الصيام بشكل صحيح يمكن أن يكون مفيداً جداً، حيث يمنح جسمك فرصة للإصلاح والتجديد. ولكن، يجب أن نركز على جودة الطعام بدلاً من كمية السعرات الحرارية.”

نظام باليو

يستند نظام باليو إلى فكرة أن الأطعمة الحديثة تطورت بشكل أسرع من قدرة أجسامنا على التعامل معها. يشجع النظام على تناول اللحوم التي تتغذى على العشب، المأكولات البحرية، الفواكه والخضروات الطازجة، البيض، المكسرات، والبذور، والزيوت الصحية مثل زيت جوز الهند والأفوكادو والزيتون. في المقابل، يمنع النظام تناول الحبوب، البقوليات، منتجات الألبان، السكر المكرر، الزيوت النباتية المكررة، البطاطس، والأطعمة المصنعة.

يعد النظام الغذائي باليو خياراً نظيفاً ويحتوي على نسبة عالية من البروتين مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. ومع ذلك، يفتقر النظام إلى بعض العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د، وقد يكون صعباً بشكل خاص على النباتيين بسبب عدم السماح بتناول الفاصوليا.

جيجتفيج ليمان تقول: “على الرغم من أن القواعد الصارمة قد تجعل من السهل الالتزام بالنظام في البداية، إلا أن الأمر يصبح أكثر صعوبة على المدى الطويل. بفضل شعبية نظام باليو، يمكن أن تصبح الخيارات أسهل بفضل الوجبات الخفيفة والوصفات المعتمدة من هذا النظام.”

النظام الغذائي القلوي

يركز النظام الغذائي القلوي على تناول الأطعمة القلوية للحفاظ على مستوى الرقم الهيدروجيني في الجسم بين 7.35 و7.45، وتجنب الأطعمة التي تصبح حمضية بعد التحلل. يُزعم أن هذا النظام يحسن الذاكرة، ويزيد من مستويات الطاقة، ويمنع الصداع والانتفاخ.

يمكنك تناول الفواكه الطازجة (بما في ذلك الحمضيات)، والخضروات، والمكسرات، والبقوليات. بينما يجب تجنب القمح، والمعكرونة، واللحوم، والأسماك، والمحار، ومنتجات الألبان، والشاي والقهوة، والسكر، والكحول.

رغم أن النظام الغذائي القلوي يشجع على زيادة استهلاك الفواكه والخضروات وتقليل تناول السكر والدهون، تقول جيجتفيج ليمان: “أحب أن هذا النظام غني بالفواكه والخضروات، لكن القيود قد تجعل من الصعب اتباعه. إن الانتقال إلى نظام غذائي نباتي بالكامل قد يكون أسهل إذا كنت تلتزم بنظام غذائي قائم على النباتات بالفعل.”

WW (مراقبو الوزن)

كان يُعرف سابقًا باسم Weight Watchers، وقدم هذا النظام الغذائي منذ أكثر من 50 عامًا، وتمت إعادة تسميته في عام 2018. يستخدم النظام نظام نقاط بسيطاً لحساب السعرات الحرارية بناءً على طولك وعمرك ووزنك وأهدافك.

كل طعام له نقاط محددة، ويُخصص لك عدد معين من النقاط يوميًا وفقًا لهدفك. رغم عدم وجود قيود غذائية رئيسية، قد يكون من الصعب تتبع النقاط. يقول كلارك: “لقد قاموا بتطوير برنامجهم ليشمل الأطعمة الحقيقية وتعليم علم التغذية، وليس فقط العد. النظام مبني على حساب النقاط، مما يمنحك حرية في اختيار الطعام.”

النظام الغذائي المرن

النظام الغذائي المرن يعتمد على تناول 80% من الأطعمة النباتية و20% من البروتين الحيواني. هذا يسمح لك بالاستفادة من الفوائد الصحية للنظام الغذائي النباتي مثل تقليل مخاطر الأمراض القلبية والسكري والسرطان، مع الاستمرار في تناول الأطعمة التي تحبها.

كلارك يوافق على أن هذا النظام سيكتسب شعبية كبيرة، قائلاً: “إنه يسمح للناس بالتمتع بعادات غذائية صحية بطريقة مرنة. إذا كان النظام الغذائي مرنًا، فهو أكثر قابلية للإدارة والاستدامة، وهذا يجعله ليس مجرد نظام غذائي، بل نمط حياة.”

شاهد أيضاً:

5 مشروبات صباحية تساعد على إنقاص الوزن
كيف يمكنني خسارة الوزن بأمان؟
6 فواكه تساعد على خسارة الوزن وتمنع تراكم الدهون
6 طرق لإنقاص الوزن تدمر جسمك