بينما قد يستحضر مصطلح “عالي السعرات” صورًا للأطعمة الفاخرة والمشبعة، إلا أن الأطعمة كثيفة السعرات توفر كمية كبيرة من السعرات الحرارية لكل حصة وتُعد غنية بالعناصر الغذائية، غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة الأخرى، على سبيل المثال، تُعد المكسرات والبذور من الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية، لكنها مليئة بالدهون الصحية والبروتين والفيتامينات والمعادن مثل فيتامين E والمغنيسيوم والزنك.
وبالمثل، يُعتبر الأفوكادو من الأطعمة الخارقة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب، بالإضافة إلى الألياف ومجموعة رائعة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة، حتى بعض الحبوب، مثل الكينوا والشوفان، توفر مصدرًا غنيًا بالسعرات الحرارية مع تقديم عناصر غذائية قيّمة مثل البروتين والألياف والمعادن الأساسية.
لماذا قد يحتاج الشخص إلى الأطعمة عالية السعرات الحرارية؟
هناك العديد من الأسباب التي قد تدفع الأفراد إلى دمج الأطعمة الغنية بالسعرات والعناصر الغذائية في نظامهم الغذائي، ومن أبرزها:
- زيادة الوزن: تساعد الأطعمة الغنية بالسعرات في تحقيق فائض السعرات الحرارية المطلوب لدعم زيادة الوزن، خاصة للأشخاص الذين يعانون من انخفاض وزن الجسم أو صعوبة اكتساب الوزن بسبب التمثيل الغذائي السريع أو بعض الحالات الطبية.
- بناء العضلات: يحتاج الرياضيون وكمال الأجسام والأفراد الذين يمارسون تدريبات مكثفة إلى استهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية لدعم نمو العضلات وتسريع التعافي.
- التعافي من المرض أو الجراحة: خلال فترات التعافي، قد يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية وعناصر غذائية إضافية لدعم عملية الشفاء واستعادة القوة.
- زيادة الاحتياجات من الطاقة: يحتاج الأشخاص الذين يمارسون وظائف بدنية مرهقة، أو لديهم أنماط حياة نشطة، أو يشاركون في رياضات التحمل إلى استهلاك سعرات حرارية أعلى لتلبية احتياجاتهم من الطاقة.
- تحفيز الشهية: قد يعاني بعض الأشخاص من فقدان الشهية بسبب التقدم في العمر أو تأثيرات الأدوية أو الحالات الطبية، مما يجعل من الصعب عليهم تناول كمية كافية من السعرات. يمكن أن تساعد الأطعمة كثيفة السعرات في تلبية احتياجاتهم الغذائية من خلال كميات صغيرة.
- سوء التغذية أو حالات الهزال: بعض الحالات الطبية مثل السرطان أو فيروس نقص المناعة المكتسب (HIV/AIDS) أو الأمراض المزمنة قد تؤدي إلى فقدان غير مقصود للوزن وسوء التغذية. تساعد الأطعمة الغنية بالسعرات على توفير السعرات الحرارية والعناصر الغذائية اللازمة للتعافي.
أطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن
- المكسرات وزبدة المكسرات: اللوز، الجوز، الفول السوداني، وزبداتهم من بين الأطعمة الأعلى سعرات، حيث توفر دهونًا صحية، بروتينًا، وأليافًا.
- الأفوكادو: هذه الفاكهة الكريمية غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة ومجموعة من العناصر الغذائية الأساسية.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: الحليب كامل الدسم، الزبادي، الجبن، والبانير تعد خيارات إفطار عالية السعرات الحرارية، حيث توفر البروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية.
- الفواكه المجففة: الزبيب، التمر، والخوخ من الأطعمة الحلوة والغنية بالسعرات الحرارية، وهي خيار مثالي كوجبة خفيفة.
- الغرانولا وخليط المكسرات: تحتوي هذه الخلطات على المكسرات، البذور، الفواكه المجففة، والحبوب، مما يجعلها مثالية للحصول على دفعة سريعة من الطاقة أثناء التنقل.
- زيت الزيتون والزيوت الصحية الأخرى: يمكن أن تضيف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند كمية كبيرة من السعرات الحرارية إلى الوجبات والعصائر.
- الكينوا والأرز البني: تُعد هذه الحبوب الكاملة كثيفة السعرات الحرارية، وتوفر الألياف، البروتين، والمعادن الأساسية.
- ألواح المكسرات والبذور: تتميز هذه الألواح بتركيز عالٍ من السعرات الحرارية المستمدة من المكسرات، البذور، والفواكه المجففة، مما يجعلها خيارًا مريحًا وسهل الحمل.
- البيض: مصدر غني بالبروتينات والدهون الصحية، مما يجعله خيارًا ممتازًا لزيادة الوزن وبناء العضلات.
- الشوكولاتة الداكنة: غنية بالسعرات الحرارية ومضادات الأكسدة، وتعتبر وجبة خفيفة مغذية.
نصائح لزيادة الوزن بطريقة صحية
- تناول وجبات صغيرة متعددة على مدار اليوم بدلاً من ثلاث وجبات رئيسية.
- إضافة الزيوت الصحية إلى الوجبات، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
- تناول مصادر البروتين بشكل منتظم لتعزيز بناء العضلات.
- تضمين المشروبات الغنية بالسعرات مثل العصائر والسموثي.
- ممارسة تمارين المقاومة مثل رفع الأوزان لتحفيز زيادة الكتلة العضلية.
من خلال دمج هذه الأطعمة والاستراتيجيات في نظامك الغذائي، يمكنك تحقيق زيادة صحية ومستدامة في الوزن مع ضمان تغذية متوازنة ومتكاملة.
شاهد أيضاً:
التغذية والرياضة للنساء: مفتاح الأداء الصحي والمتوازن
6 أطعمة خارقة ينصحك خبراء التغذية بتناولها الآن
قائمة بأفضل 8 أطعمة يوصى بها خبراء التغذية لعام 2024
